Jakarta (ANTARA) - Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang dapat membahayakan kesehatan jika tidak ditangani dengan baik. Meski sering kali tidak menimbulkan gejala, hipertensi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga kerusakan ginjal.
Kabar baiknya, tekanan darah tidak selalu harus dikendalikan dengan obat. Ada berbagai cara alami yang terbukti efektif membantu menurunkan tekanan darah secara bertahap dan aman, terutama jika dilakukan secara konsisten.
Mulai dari perubahan pola makan, rutin berolahraga, hingga mengelola stres, langkah-langkah sederhana ini bisa memberi dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Simak berbagai cara alami yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, melansir berbagai sumber.
Baca juga: Apa itu hipertensi? Kenali pengertian, gejala, dan faktor risikonya
Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami
1. Latihan otot pernapasan
Latihan pernapasan sering kali kurang mendapat perhatian, padahal teknik ini terbukti mampu membantu menurunkan tekanan darah hanya dalam beberapa menit.
Salah satu metode yang efektif adalah Inspiratory Muscle Strength Training (IMST), yaitu latihan untuk memperkuat otot pernapasan dan diafragma. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini juga bermanfaat dalam mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
2. Konsumsi makanan kaya kalium
Kalium merupakan mineral penting yang berfungsi menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh dan menjaga kestabilan tekanan darah. Asupan kalium yang cukup membantu tubuh membuang kelebihan natrium dan cairan, sehingga tekanan darah bisa dikendalikan dengan lebih baik.
Beberapa makanan yang kaya kalium antara lain pisang, kentang, alpukat, dan kacang-kacangan. Menjadikan makanan ini bagian dari menu harian bisa membantu menjaga tekanan darah tetap normal.
Baca juga: Dampak hipertensi pada organ vital: Kenali risiko dan cara mencegahnya
3. Kurangi konsumsi kafein
Bagi Anda yang tidak terbiasa mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi, sebaiknya berhati-hati karena kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah hingga 10 mmHg.
Peningkatan ini terjadi karena kafein merangsang kelenjar adrenal dan mempersempit pembuluh darah. Namun, bagi mereka yang sudah terbiasa, efek ini cenderung lebih ringan. Meski begitu, tetap penting untuk memantau konsumsi harian agar tidak berlebihan.
4. Atasi stres dengan cara positif
Stres terbukti menjadi salah satu pemicu naiknya tekanan darah. Karena itu, penting untuk mengelola-nya dengan cara yang sehat, seperti tetap berpikir positif dan menjalani aktivitas yang menyenangkan.
Luangkan waktu untuk melakukan kegiatan yang Anda nikmati, seperti menonton film favorit, bermeditasi, yoga, atau hobi lainnya. Aktivitas ini bisa membantu meredakan ketegangan pikiran dan mengurangi kecemasan yang menjadi pemicu stres.
5. Cukupi waktu istirahat yang berkualitas
Kurang tidur atau istirahat yang tidak optimal dapat berdampak negatif pada tekanan darah. Orang yang mengalami gangguan tidur cenderung memiliki risiko lebih tinggi terhadap hipertensi dalam jangka panjang.
Agar bisa tidur nyenyak selama 7–9 jam per malam, cobalah berolahraga ringan di siang hari, menciptakan rutinitas tidur yang teratur (sleep hygiene), dan menjaga kenyamanan suasana kamar. Kebiasaan ini dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks menjelang tidur.
Baca juga: 5 olahraga yang harus dihindari penderita hipertensi
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
