Jakarta (ANTARA) - Banyak orang suka makanan cepat saji, tetapi kandungan kalorinya yang tinggi dan nutrisinya yang rendah membuat makanan cepat saji atau yang biasa disebut dengan junk food menjadi kurang sehat.
Namun, menikmati junk food sambil tetap menjaga kesehatan sebenarnya bisa dilakukan dengan beberapa cara.
Junk food sering dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan karena tinggi kalori, rendah serat, dan hampir tidak mengandung nutrisi penting. Menurut penelitian oleh WHO, makanan olahan dan junk food berkontribusi terhadap obesitas, penyakit jantung serta diabetes.
Bahkan, penelitian dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa makan junk food lebih dari dua kali seminggu bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 27 persen.
Meskipun berisiko, junk food tetap menjadi bagian dari gaya hidup modern. Tapi tenang, Anda masih bisa menikmatinya tanpa merusak kesehatan. Caranya sederhana, yaitu makan secukupnya dan pilih dengan bijak. Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba:
1. Hindari minuman manis
Salah satu sumber kalori tersembunyi yang sering diabaikan adalah minuman manis seperti soda dan soft drink. Sebotol soda ukuran 500 ml bisa mengandung sekitar 55 gram gula, lebih tinggi dari batas harian yang direkomendasikan WHO, yaitu 50 gram. Sebagai gantinya, pilih air putih, infused water, atau teh tanpa gula untuk tetap terhidrasi tanpa tambahan kalori berlebih.
2. Kontrol porsi makan secukupnya
Salah satu alasan utama junk food tidak sehat adalah karena porsi yang berlebihan. Misalnya, menghabiskan 3-4 potong pizza dalam satu kali makan bisa berarti mengonsumsi lebih dari 1.200 kalori, hampir 60% dari kebutuhan harian rata-rata orang dewasa. Untuk mengatasinya:
- Pilih ukuran makanan yang lebih kecil, seperti burger biasa dibanding ukuran besar.
- Bagikan kentang goreng atau makanan penutup dengan teman.
- Gunakan piring kecil agar makanan terlihat lebih banyak.
- Makan perlahan karena otak butuh sekitar 20 menit untuk merasakan kenyang.
Sebuah penelitian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2019 menemukan bahwa orang yang makan lebih lambat mengonsumsi 30% lebih sedikit kalori dibanding mereka yang makan terburu-buru.
3. Imbangi dengan makanan sehat
Jika ingin tetap menikmati junk food, kombinasikan dengan makanan bergizi agar tetap seimbang. Beberapa contoh yang bisa dicoba:
- Jika makan burger, pilih roti gandum dan tambahkan lebih banyak sayuran.
- Jika makan pizza, tambahkan salad atau sayuran panggang sebagai pendamping.
Penelitian dari Journal of Nutrition tahun 2021 menunjukkan bahwa orang yang menyeimbangkan makanan olahan dengan makanan kaya serat mengalami lonjakan gula darah lebih rendah dan kenaikan berat badan yang lebih sedikit dibanding mereka yang hanya makan junk food.
4. Tetap aktif untuk bakar kalori berlebih
Tidak peduli seberapa baik Anda mengatur porsi atau memilih makanan yang lebih sehat, olahraga tetap penting untuk menjaga keseimbangan kalori dan mencegah masalah metabolisme. Menurut American Heart Association (AHA), orang dewasa disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi per minggu.
Baca juga: Konsumsi junk food dapat mengurangi kualitas tidur
Baca juga: Cegah anak makan camilan rendah nutrisi dengan asupan protein hewani
Baca juga: Hari Gizi Nasional alarm darurat tingkatkan pengawasan makanan anak
Pewarta: Allisa Luthfia
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
