Jakarta (ANTARA) - Nyemil di sela-sela waktu makan sebenarnya bukan sesuatu yang harus selalu dihindari. Camilan bisa membantu mengganjal rasa lapar, terutama ketika jarak antara waktu makan cukup panjang. Masalahnya, kebiasaan tersebut bisa menjadi berlebihan ketika seseorang makan bukan karena lapar, melainkan karena bosan, stres, terbiasa, atau sekadar tergoda melihat makanan.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa kebiasaan ngemil dipengaruhi banyak faktor, termasuk ukuran porsi, ketersediaan makanan, kebiasaan makan sambil menonton layar, hingga kondisi emosional. Karena itu, mengurangi kebiasaan nyemil bukan sekadar soal menahan keinginan makan, tetapi juga mengenali pemicunya.
Berikut sembilan tips ampuh yang bisa dicoba.
1. Kenali dulu, benar-benar lapar atau hanya ingin makan
Sebelum mengambil camilan, coba berhenti sebentar dan tanyakan kepada diri sendiri, "Saya benar-benar lapar atau hanya ingin makan?"
Baca juga: Buat pecinta sambal, waspadai bahaya konsumsi makanan pedas berlebihan
Baca juga: Agar tak makan berlebihan saat berbuka puasa
Rasa lapar biasanya muncul secara bertahap dan disertai tanda fisik, sedangkan keinginan makan karena bosan atau kebiasaan bisa muncul tiba-tiba meski tubuh sebenarnya belum membutuhkan makanan.
Harvard Health menyarankan untuk memperhatikan apakah keinginan ngemil muncul karena rasa lapar atau justru karena rutinitas dan kondisi tertentu.
2. Jangan sering melewatkan waktu makan
Keinginan untuk terus ngemil terkadang justru muncul karena waktu makan sebelumnya terlalu sedikit atau terlewat.
Melewatkan waktu makan dapat membuat rasa lapar menumpuk sehingga seseorang lebih mudah makan dalam jumlah banyak ketika akhirnya mendapatkan makanan. Karena itu, menjaga pola makan yang teratur bisa membantu mengurangi keinginan makan berlebihan di sela-sela waktu makan.
Pastikan makanan utama tetap cukup dan beragam, termasuk sumber protein, sayuran, buah, serta sumber karbohidrat dan lemak yang sesuai kebutuhan tubuh.
3. Pilih camilan yang lebih mengenyangkan
Kalau memang sedang lapar, tidak perlu memaksakan diri untuk tidak makan camilan. Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan porsinya.
Camilan yang mengandung protein, serat, atau berasal dari bahan pangan yang minim proses cenderung lebih membantu memberikan rasa kenyang dibandingkan makanan ringan yang tinggi gula, garam, atau lemak tetapi rendah zat gizi.
Beberapa pilihan yang bisa dicoba antara lain buah, yogurt tanpa tambahan gula, kacang-kacangan, edamame, atau sayuran yang dipadukan dengan sumber protein.
4. Jangan makan langsung dari kemasan
Satu bungkus keripik mungkin terlihat seperti porsi kecil, tetapi tanpa sadar seseorang bisa terus mengambilnya sampai kemasannya kosong.
Untuk menghindari kebiasaan tersebut, pindahkan camilan ke piring atau wadah terlebih dahulu. Cara sederhana ini membantu membuat jumlah makanan yang dikonsumsi lebih terlihat.
CDC juga menyarankan agar makanan ringan tidak langsung dimakan dari kemasannya. Tentukan jumlah yang ingin dikonsumsi, lalu simpan kembali sisanya.
Baca juga: Pahami bahaya konsumsi makanan dan minuman manis berlebihan
5. Jauhkan camilan dari pandangan
Makanan yang mudah terlihat dan dijangkau biasanya lebih sulit diabaikan. Karena itu, mengatur lingkungan sekitar bisa membantu mengurangi godaan untuk ngemil secara otomatis.
Camilan yang ingin dibatasi dapat disimpan di tempat yang tidak mudah terlihat, sementara buah atau pilihan makanan yang lebih bergizi bisa diletakkan di tempat yang mudah dijangkau.
Dengan begitu, ketika ingin makan sesuatu, pilihan pertama yang terlihat tidak selalu makanan ringan kemasan.
6. Hindari ngemil sambil menatap layar
Menonton film, bermain gim, atau bekerja di depan komputer sambil ngemil bisa membuat seseorang kurang memperhatikan jumlah makanan yang sudah dikonsumsi.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut makan sambil melakukan aktivitas lain, termasuk menggunakan layar, dapat mengurangi kesadaran terhadap makanan yang dikonsumsi dan berkontribusi pada kebiasaan makan berlebihan.
Cobalah mengambil waktu khusus ketika makan camilan. Duduk, perhatikan rasa dan teksturnya, lalu makan secara perlahan.
7. Coba mindful eating
Mindful eating berarti memberikan perhatian penuh ketika makan, termasuk mengenali rasa lapar dan kenyang serta menikmati makanan tanpa banyak distraksi.
Harvard Health menyebut praktik ini dapat membantu seseorang lebih memperhatikan sinyal lapar dan kenyang sehingga tidak makan secara otomatis. Salah satu caranya adalah memperlambat waktu makan dan menjauhkan ponsel atau perangkat elektronik ketika sedang makan.
Cara ini memang membutuhkan latihan. Tidak perlu langsung sempurna, cukup mulai dengan satu waktu makan atau satu kali ngemil setiap hari tanpa distraksi.
Baca juga: Bahaya konsumsi alpukat berlebihan: Ini 5 dampak bagi kesehatan
8. Cari tahu pemicu kebiasaan ngemil
Kalau keinginan ngemil muncul pada waktu atau situasi tertentu, coba perhatikan polanya.
Misalnya, apakah keinginan makan muncul ketika sedang bosan, mengerjakan tugas, menonton televisi, merasa tertekan, atau setelah melihat makanan tertentu?
Mengenali pemicu tersebut dapat membantu menentukan alternatif yang sesuai. Jika ternyata bukan lapar, coba beralih sebentar ke aktivitas lain seperti berjalan santai, melakukan hobi, membaca, atau sekadar beristirahat.
Namun, jangan menjadikan aktivitas tersebut sebagai cara untuk menekan rasa lapar. Jika memang lapar, tubuh tetap membutuhkan makanan.
9. Jangan terlalu keras pada diri sendiri
Sesekali makan camilan lebih banyak bukan berarti kebiasaan makan langsung menjadi buruk. Yang lebih penting adalah pola yang dilakukan secara keseluruhan.
Tujuan mengurangi kebiasaan ngemil sebaiknya bukan membuat seseorang takut terhadap makanan atau terus-menerus menahan lapar. Fokusnya adalah membangun kebiasaan makan yang lebih sadar dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Jika kebiasaan makan berlebihan terasa sulit dikendalikan, sering terjadi, atau sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, ada baiknya membicarakannya dengan orang dewasa yang dipercaya dan tenaga kesehatan yang sesuai.
Pada akhirnya, cara paling efektif untuk mengurangi kebiasaan nyemil bukan dengan sekadar melarang diri sendiri makan. Mulailah dengan mengenali rasa lapar, menjaga waktu makan, menyediakan pilihan camilan yang lebih bergizi, mengatur porsi, serta mengurangi distraksi ketika makan.
Melalui kebiasaan tersebut, camilan tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehari-hari tanpa harus berubah menjadi aktivitas makan yang dilakukan secara otomatis.
Baca juga: Jangan berlebihan, ini 5 efek samping makan beras merah bagi kesehatan
Baca juga: Dokter ingatkan makan dan minum manis tak berlebihan saat puasa
Baca juga: Dampak makan berlebihan pada anak, gangguan kesehatan hingga psikologis
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
