Jakarta (ANTARA) - Berhenti merokok bukanlah hal yang mudah, terutama bagi para perokok aktif yang telah mengalami ketergantungan terhadap nikotin. Padahal, kebiasaan merokok tidak hanya membahayakan kesehatan diri sendiri, tetapi juga berisiko menimbulkan dampak serius bagi keluarga dan orang-orang di sekitar.
Kebiasaan merokok diketahui berkaitan erat dengan sejumlah penyakit kronis, seperti kanker paru, penyakit jantung, hingga gangguan sistem pernapasan. Oleh karena itu, berhenti merokok menjadi langkah penting untuk meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko gangguan kesehatan jangka panjang.
Berikut ini 11 cara ampuh yang dapat dilakukan untuk berhenti merokok, seperti dikutip dari berbagai sumber:
Baca juga: Praktisi: Produk tembakau alternatif bantu transisi berhenti merokok
1. Mengelola stres
Stres merupakan salah satu pemicu utama kebiasaan merokok. Nikotin dalam rokok diketahui memberikan efek relaksasi sesaat. Namun, sejumlah studi menunjukkan bahwa rokok justru dapat memperparah stres dalam jangka panjang. Untuk itu, disarankan mengganti kebiasaan merokok dengan aktivitas yang menenangkan seperti olahraga, meditasi, atau terapi pijat.
2. Menghindari pemicu kebiasaan merokok
Beberapa situasi atau kebiasaan seperti minum kopi, konsumsi alkohol, atau berkumpul dengan perokok lainnya kerap memicu keinginan untuk merokok. Hindari situasi tersebut dan cari pengganti yang lebih sehat, misalnya dengan mengunyah permen karet atau menyikat gigi setelah makan.
3. Mengonsumsi makanan sehat
Nikotin dapat menurunkan sensitivitas indra perasa dan penciuman, sehingga mengurangi nafsu makan. Mengonsumsi makanan sehat, seperti sayuran dan buah-buahan, dapat membantu mengembalikan fungsi indra tersebut, sekaligus mengurangi keinginan untuk merokok.
4. Rutin berolahraga
Olahraga tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga terbukti membantu menurunkan kecanduan nikotin. Ketika keinginan untuk merokok muncul, alihkan perhatian dengan aktivitas fisik seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang.
Baca juga: Bantu stop merokok, AVI dorong sosialisasi manfaat tembakau alternatif
5. Menjaga kebersihan rumah
Aroma asap rokok dapat memicu keinginan untuk kembali merokok. Membersihkan rumah secara berkala, mencuci tirai, karpet, serta menggunakan pengharum ruangan dapat membantu mengurangi pemicu tersebut.
6. Minta dukungan keluarga dan orang terdekat
Dukungan dari keluarga dan lingkungan sosial sangat penting dalam proses berhenti merokok. Dengan memberi tahu orang-orang terdekat tentang niat berhenti merokok, Anda dapat memperoleh motivasi dan pengingat dari mereka agar tidak kembali ke kebiasaan lama.
7. Mencoba terapi pengganti nikotin (Nicotine Replacement Therapy/NRT)
Terapi pengganti nikotin seperti permen karet, tablet hisap, atau koyo nikotin dapat membantu mengurangi gejala putus nikotin. Meski tergolong aman, konsultasi dengan tenaga medis sangat disarankan sebelum memulai terapi ini.
8. Menjalani terapi perilaku
Konseling dengan psikolog atau konselor dapat membantu mengidentifikasi penyebab kebiasaan merokok dan menyusun strategi berhenti yang sesuai. Terapi perilaku juga dapat dipadukan dengan pengobatan atau NRT untuk hasil yang lebih maksimal.
9. Mencoba hipnoterapi
Hipnoterapi merupakan salah satu metode alternatif yang dipercaya sebagian orang dapat membantu menghentikan kebiasaan merokok. Meski efektivitasnya belum terbukti secara ilmiah, beberapa orang mengaku terbantu dengan metode ini.
Baca juga: Berhenti merokok? ini 7 reaksi tubuh yang mungkin Anda alami
10. Teknik penundaan
Saat keinginan merokok muncul, coba tunda selama 5–10 menit dan alihkan perhatian dengan aktivitas lain. Strategi ini terbukti efektif membantu mengendalikan dorongan merokok, terutama pada tahap awal proses berhenti.
11. Berhenti seketika
Metode terakhir ini menuntut tekad yang kuat dan disiplin tinggi. Perokok yang memilih untuk berhenti secara langsung harus siap menghadapi gejala putus nikotin dan berbagai tantangan psikologis lainnya. Menjauhi pemicu serta menyibukkan diri dengan aktivitas positif menjadi kunci utama keberhasilan.
Manfaat berhenti merokok
Berhenti merokok memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan tubuh. Beberapa manfaat yang bisa dirasakan antara lain meningkatnya daya tahan tubuh, penurunan risiko penyakit, perbaikan kondisi kulit dan gigi, hingga peningkatan kesuburan dan hasrat seksual.
Perubahan kesehatan setelah berhenti merokok juga terjadi secara bertahap. Dalam waktu 20 menit, tekanan darah dan denyut jantung mulai membaik. Dalam waktu 1–2 hari, kadar nikotin menurun dan fungsi penciuman membaik. Setelah 1 tahun, risiko penyakit jantung berkurang separuh. Dan setelah 15 tahun, risiko penyakit jantung dan kematian dini setara dengan orang yang tidak pernah merokok.
Bagi yang merasa kesulitan berhenti, mengingat kembali alasan untuk berhenti dapat menjadi motivasi yang kuat. Jika berbagai cara telah dilakukan namun belum berhasil, konsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan dapat menjadi langkah selanjutnya yang efektif.
Baca juga: Kemenkes: Rokok elektronik bukan alternatif untuk berhenti merokok
Baca juga: Cara kendalikan diri agar terlepas dari nikotin
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
