Jakarta (ANTARA) - Kepala terasa berat, mata perih, hingga sulit berkonsentrasi setelah seharian bekerja atau belajar di depan komputer? Kondisi tersebut bisa saja berkaitan dengan screen fatigue atau kelelahan akibat terlalu lama menatap layar digital.
Screen fatigue merupakan kondisi ketika mata dan tubuh mengalami kelelahan setelah menggunakan perangkat digital dalam waktu lama. Bukan hanya komputer, kondisi ini juga dapat muncul akibat terlalu sering menggunakan ponsel, tablet, maupun televisi.
Keluhan yang muncul biasanya tidak terlalu berat, tetapi cukup mengganggu aktivitas sehari-hari. Mata bisa terasa kering, perih, atau panas. Sebagian orang juga mengalami pandangan kabur sementara, sakit kepala, hingga rasa berat di bagian kepala dan leher.
Kondisi ini semakin mudah terjadi ketika penggunaan perangkat tidak disertai jeda yang cukup. Pencahayaan ruangan yang kurang tepat, jarak layar terlalu dekat, serta posisi duduk yang buruk juga dapat memperbesar risiko munculnya keluhan.
Gejala screen fatigue yang perlu diperhatikan
Gejala screen fatigue tidak selalu sama pada setiap orang. Namun, beberapa keluhan yang cukup umum antara lain mata terasa lelah, kering, perih, atau merah.
Ada pula orang yang mengalami pandangan kabur sementara dan lebih sering mengucek mata. Setelah menatap layar dalam waktu lama, kemampuan untuk mempertahankan fokus juga dapat menurun.
Selain masalah pada mata, screen fatigue dapat disertai sakit kepala, terutama setelah berjam-jam melakukan aktivitas yang membutuhkan perhatian visual. Leher dan bahu juga bisa terasa kaku akibat posisi tubuh yang kurang ideal.
Pada kondisi tertentu, seseorang mungkin menjadi lebih cepat lelah, sulit berkonsentrasi, atau merasa tidak nyaman ketika harus kembali menatap layar.
Baca juga: Batas ideal screen time menurut usia, dari anak hingga orang dewasa
Mengapa menatap layar bisa membuat kepala terasa berat?
Saat melihat layar, mata terus bekerja untuk mempertahankan fokus terhadap tulisan, gambar, atau objek yang bergerak. Aktivitas tersebut menjadi lebih melelahkan apabila dilakukan dalam waktu lama tanpa istirahat.
Kondisi ini dapat diperburuk oleh silau layar, pencahayaan ruangan yang tidak seimbang, ukuran tulisan yang terlalu kecil, atau jarak pandang yang kurang tepat.
Ketegangan pada mata juga sering berjalan bersamaan dengan ketegangan pada otot leher dan bahu. Jika seseorang duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam, rasa tidak nyaman tersebut dapat berkontribusi terhadap munculnya sakit kepala atau sensasi kepala terasa berat.
Screen fatigue juga dapat berkaitan dengan migrain pada orang yang memang memiliki kecenderungan mengalaminya. Paparan cahaya atau aktivitas visual yang intens dapat menjadi salah satu pemicu migrain pada sebagian orang. Namun, tidak semua sakit kepala setelah menggunakan layar berarti migrain.
Cara mengurangi screen fatigue
Kabar baiknya, beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu mengurangi keluhan akibat penggunaan layar.
1. Terapkan aturan 20-20-20
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah aturan 20-20-20. Setelah menatap layar selama sekitar 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter selama setidaknya 20 detik.
Kebiasaan sederhana ini memberikan kesempatan bagi mata untuk beristirahat dari pekerjaan fokus jarak dekat.
Baca juga: Screen time berlebih pada balita dapat memengaruhi prestasi belajar
2. Perhatikan pencahayaan ruangan
Jangan menggunakan layar dalam ruangan yang terlalu gelap dengan layar yang sangat terang. Sebaliknya, layar yang terlalu redup di tengah ruangan yang sangat terang juga dapat membuat mata bekerja lebih keras.
Usahakan pencahayaan ruangan cukup dan tidak menimbulkan pantulan atau silau langsung pada layar.
3. Atur jarak dan posisi layar
Monitor sebaiknya ditempatkan pada jarak yang nyaman, tidak terlalu dekat dengan wajah. Layar juga dapat diposisikan sedikit di bawah garis pandang mata sehingga kepala dan leher tidak perlu terus-menerus mendongak.
Selain mengatur monitor, perhatikan pula posisi duduk. Punggung sebaiknya mendapat penyangga dan bahu tetap rileks ketika menggunakan komputer.
4. Jangan lupa berkedip
Ketika berkonsentrasi melihat layar, seseorang cenderung berkedip lebih jarang. Akibatnya, permukaan mata dapat lebih cepat kering dan menimbulkan rasa perih atau tidak nyaman.
Karena itu, cobalah menyadari kebiasaan berkedip ketika bekerja atau belajar di depan layar. Jika mata terasa sangat kering atau keluhan terus berulang, pemeriksaan mata dapat menjadi pilihan.
5. Beri tubuh waktu untuk bergerak
Istirahat dari layar tidak harus selalu berarti duduk diam. Setelah menyelesaikan pekerjaan atau belajar dalam satu sesi, berdiri, berjalan sebentar, melakukan peregangan ringan, atau melakukan aktivitas tanpa layar dapat membantu tubuh keluar dari posisi yang sama terlalu lama.
Jeda seperti ini juga membantu mengurangi ketegangan pada leher dan bahu yang sering muncul setelah duduk di depan komputer.
Baca juga: Oppo jajaki ponsel berlayar lebar dengan pengaturan kamera kelas atas
6. Manfaatkan fitur audio
Jika aktivitas memungkinkan, gunakan fitur pembaca teks atau audio untuk mengurangi kebutuhan menatap layar secara terus-menerus. Cara ini dapat menjadi alternatif ketika harus membaca artikel atau dokumen digital dalam waktu cukup lama.
Namun, fitur tersebut tentu bukan pengganti istirahat. Mata tetap membutuhkan jeda dari aktivitas visual.
7. Batasi penggunaan layar sebelum tidur
Penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur juga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan. Selain mengurangi paparan layar, menggantinya dengan kegiatan santai tanpa perangkat dapat membantu menciptakan rutinitas tidur yang lebih baik.
Kapan perlu memeriksakan diri?
Screen fatigue umumnya berkaitan dengan penggunaan layar dan dapat membaik setelah mata serta tubuh mendapatkan waktu istirahat. Namun, jangan menganggap semua keluhan mata dan sakit kepala sebagai akibat screen fatigue.
Jika sakit kepala atau nyeri mata terasa berat, sering berulang, berlangsung terus meskipun sudah mengurangi penggunaan layar, atau disertai perubahan penglihatan yang mengganggu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, layar digital memang sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Karena itu, solusinya bukan selalu harus berhenti menggunakan perangkat, melainkan mengatur durasi penggunaan, menjaga posisi tubuh, memperhatikan pencahayaan, dan memberikan waktu istirahat yang cukup.
Baca juga: 10 cara mengurangi screen time agar mata tetap sehat dan tidur nyenyak
Baca juga: Menteri Arifah: Permainan tradisional alternatif kurangi screen time
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
