Jakarta (ANTARA) - Intermittent fasting adalah pola makan yang semakin populer dalam dunia kesehatan dan kebugaran. Pola makan ini melibatkan siklus antara periode makan dan puasa, bukan tentang jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan kapan makanan itu dikonsumsi.
Intermittent fasting telah menjadi tren di era saat ini karena diklaim memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, dan pengurangan risiko penyakit kronis.
Baca juga: Rekomendasi menu sehat untuk buka puasa bagi Anda yang sedang diet
Metode intermittent fasting yang populer
Terdapat beberapa metode intermittent fasting yang umum diterapkan, antara lain:
1. Metode 16/8
Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam setiap hari dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, makan mulai pukul 12 siang hingga pukul 8 malam, kemudian berpuasa hingga keesokan harinya.
2. Puasa 5:2
Dalam metode ini, seseorang dapat makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, tetapi membatasi asupan kalori (sekitar 500-600 kalori) pada dua hari lainnya yang tidak berurutan.
3. Eat-stop-eat
Metode ini dilakukan dengan berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Contohnya, berpuasa dari pukul 18.00 pada hari Minggu hingga 18.00 pada hari Senin.
4. One meal a day (OMAD)
Sesuai namanya, metode ini hanya memperbolehkan satu kali makan dalam sehari, biasanya dalam jendela waktu 1-2 jam.
5. Alternate day fasting
Dalam metode ini, seseorang berpuasa selama 36 jam, lalu diperbolehkan makan secara normal pada hari berikutnya. Metode ini membutuhkan konsumsi cairan yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
6. Warrior diet
Metode ini mengharuskan puasa selama 20 jam dan makan dalam jendela waktu 4 jam. Makanan yang dikonsumsi sebaiknya bernutrisi tinggi dan rendah kalori.
Baca juga: Kiat mengurangi gula tambahan dalam diet tanpa kehilangan rasa
Manfaat intermittent fasting untuk kesehatan
Intermittent fasting memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
1. Menurunkan berat badan
Dengan membatasi jendela makan, tubuh lebih sedikit mengonsumsi kalori dan meningkatkan pembakaran lemak.
2. Meningkatkan sensitivitas insulin
Pola makan ini membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan kesehatan jantung
Intermittent fasting dapat menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada kesehatan jantung.
4. Meningkatkan fungsi otak
Studi menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat merangsang produksi faktor neurotropik yang mendukung kesehatan sel otak dan mencegah penyakit neurodegeneratif.
5. Menurunkan risiko kanker
Meskipun masih dalam tahap penelitian, beberapa studi pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat membantu menghambat pertumbuhan sel kanker.
Baca juga: Dokter sebut diet tidak menyiksa asal dilakukan dengan benar
Tips sukses menerapkan intermittent fasting
Bagi pemula yang ingin mencoba intermittent fasting, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
1. Mulai dengan metode 16/8
Metode ini paling mudah diikuti dan tidak terlalu ketat bagi pemula.
2. Jaga hidrasi tubuh
Minum banyak air mineral atau minuman non-kalori seperti teh dan kopi untuk mencegah dehidrasi.
3. Konsumsi makanan yang Mmengenyangkan
Pilih makanan tinggi serat dan air, seperti buah dan sayuran, untuk membantu merasa kenyang lebih lama.
4. Gunakan bumbu alami
Bumbu seperti bawang putih dan cuka tidak berkalori serta dapat menambah cita rasa makanan.
5. Pilih makanan padat gizi
Konsumsi makanan yang kaya serat, vitamin, dan mineral untuk menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh.
6. Tetap santai dan relaks
Jangan terlalu stres memikirkan makanan dan hindari aktivitas fisik yang berat selama menjalani puasa.
Baca juga: Mengenal "intermittent fasting" dan khasiatnya
Apakah intermittent fasting berbahaya?
Intermittent fasting aman bagi kebanyakan orang, tetapi tidak disarankan untuk:
- Anak-anak dalam masa pertumbuhan.
- Ibu hamil dan menyusui.
- Atlet dengan program latihan berat.
- Orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes tipe 1, gangguan makan, asam urat, dan hipoglikemia.
Dengan metode yang fleksibel dan beragam, setiap individu dapat memilih pola yang paling sesuai dengan kebutuhannya. Namun, bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba intermittent fasting.
Lewat penerapan yang benar, pola makan ini dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang dan mendukung gaya hidup yang lebih sehat.
Baca juga: Apa itu "Intermittent fasting"?
Baca juga: Efek dari "intermiten fasting" terhadap risiko penyakit jantung
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
