Jakarta (ANTARA) - Dalam dunia lari, kecepatan sering kali menjadi hal yang paling menarik perhatian. Ada pelari yang mengejar pace lebih cepat, mencatat jarak lebih jauh, atau berusaha memecahkan catatan waktu pribadi.
Namun, tidak setiap sesi lari harus dilakukan dengan kecepatan tinggi. Justru, salah satu latihan yang penting dalam rutinitas pelari adalah easy run, yakni berlari dengan intensitas ringan dan kecepatan yang relatif nyaman.
Bagi sebagian orang, easy run mungkin terasa terlalu santai. Bahkan, ada yang merasa kurang puas karena tidak mendapatkan pace secepat biasanya. Padahal, lari dengan intensitas ringan memiliki peran penting dalam membangun fondasi latihan.
Lantas, mengapa pelari tidak perlu selalu berlari cepat?
1. Membantu membangun daya tahan
Salah satu alasan utama memasukkan easy run ke dalam jadwal latihan adalah untuk membangun daya tahan aerobik.
Saat berlari dengan intensitas rendah, tubuh tetap mendapatkan stimulus latihan tanpa harus bekerja sekeras ketika melakukan interval atau lari dengan intensitas tinggi. Latihan semacam ini dapat membantu pelari membangun kemampuan untuk mempertahankan aktivitas dalam waktu yang lebih lama.
Penelitian pada pelari jarak jauh juga menunjukkan bahwa sebagian besar waktu latihan pelari memang dilakukan pada intensitas rendah. Studi terhadap pelari ketahanan menemukan waktu latihan pada zona intensitas rendah jauh lebih besar dibandingkan zona intensitas sedang maupun tinggi.
Artinya, lari santai bukan sekadar pelengkap. Justru, porsinya dapat menjadi bagian besar dari keseluruhan latihan.
Baca juga: Apa itu pace lari? Ini cara menghitung dan pace ideal untuk pelari pemula
2. Memberikan kesempatan tubuh beradaptasi
Lari merupakan aktivitas yang memberikan beban pada tubuh. Karena itu, peningkatan kemampuan tidak hanya terjadi ketika seseorang berlari sekuat tenaga, tetapi juga ketika tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi terhadap latihan.
Easy run memungkinkan seseorang tetap aktif berlatih dengan beban intensitas yang lebih rendah. Hal ini membuat latihan dapat dilakukan secara lebih berkelanjutan dibandingkan jika setiap sesi dijalankan dengan intensitas tinggi.
Penelitian mengenai distribusi intensitas latihan pada pelari rekreasional menunjukkan bahwa pengaturan intensitas latihan merupakan salah satu aspek penting dalam program latihan.
Jadi, tidak perlu merasa bersalah ketika suatu hari hanya berlari dengan pace yang lebih pelan. Bisa jadi, justru itulah intensitas yang dibutuhkan tubuh pada hari tersebut.
3. Tidak semua latihan harus terasa berat
Ada anggapan bahwa olahraga baru terasa efektif jika tubuh benar-benar terkuras. Dalam lari, pola pikir seperti ini justru bisa membuat seseorang terlalu sering berlatih dengan intensitas tinggi.
Padahal, latihan memiliki tujuan yang berbeda-beda. Ada sesi yang memang dirancang untuk meningkatkan kemampuan pada intensitas tinggi, sementara sesi lainnya berfungsi membangun daya tahan dengan intensitas lebih rendah.
Sebuah penelitian pada pelari menunjukkan bahwa program dengan proporsi latihan intensitas rendah yang lebih besar dapat menghasilkan peningkatan performa yang lebih baik dibandingkan distribusi latihan dengan lebih banyak waktu pada intensitas sedang, ketika porsi latihan intensitas tinggi tetap diberikan.
Dengan kata lain, latihan yang baik bukan berarti semua sesi harus dibuat berat. Yang penting adalah bagaimana berbagai jenis latihan disusun secara seimbang.
Baca juga: Berapa pace lari yang bagus untuk pemula? Ini angka ideal dan cara menentukannya
4. Bisa membantu menjaga kualitas latihan berikutnya
Bayangkan seorang pelari melakukan latihan keras setiap kali keluar rumah. Hari ini interval, besok lari tempo, kemudian lari cepat lagi. Tubuh tentu membutuhkan waktu untuk menghadapi beban latihan tersebut.
Easy run dapat menjadi pilihan ketika pelari tetap ingin bergerak tetapi tidak sedang menjalani sesi latihan berat. Intensitas yang lebih rendah memungkinkan sesi tersebut tidak menjadi beban yang sama seperti latihan berintensitas tinggi.
Namun, easy run bukan berarti otomatis menjadi "recovery" untuk semua orang. Beban latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Penelitian mengenai pelari rekreasional menunjukkan bahwa pengelolaan volume dan intensitas merupakan bagian penting dalam menyusun latihan.
5. Membantu pelari belajar mengontrol diri
Bagi pelari pemula, salah satu tantangan terbesar justru bukan berlari cepat, melainkan mampu menahan diri agar tidak terlalu cepat di awal.
Ketika melihat catatan pace, suasana komunitas, atau pelari lain yang melaju lebih cepat, keinginan untuk ikut mengejar bisa muncul. Easy run menjadi latihan yang bagus untuk belajar bahwa tidak semua sesi harus digunakan untuk membuktikan kemampuan.
Salah satu cara sederhana untuk mengenali easy run adalah memperhatikan respons tubuh. Pada intensitas yang benar-benar ringan, pelari umumnya masih dapat berbicara dalam kalimat tanpa terlalu terengah-engah.
Namun, patokan tersebut tetap bersifat umum. Zona latihan yang tepat dapat berbeda pada setiap orang, tergantung tingkat kebugaran dan metode yang digunakan untuk menentukan intensitas.
Baca juga: Lari 30 menit setiap hari, ini 7 manfaatnya bagi kesehatan
6. Membuat latihan terasa lebih berkelanjutan
Tujuan latihan bukan hanya mendapatkan performa bagus dalam satu atau dua sesi. Pelari tentu ingin bisa terus berlari dalam jangka panjang.
Karena itu, menyusun latihan dengan variasi intensitas dapat membantu membuat rutinitas terasa lebih masuk akal. Sesi berat tetap memiliki tempat, tetapi tidak harus dilakukan setiap kali berlari.
Penelitian pada pelari rekreasional menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas berbeda dapat memberikan adaptasi yang berbeda pula. Latihan intensitas rendah, misalnya, memberikan manfaat pada kemampuan performa intensitas rendah, sementara latihan intensitas tinggi memberikan stimulus yang lebih besar pada kemampuan intensitas tinggi.
Ini menunjukkan bahwa tidak ada satu jenis latihan yang harus menggantikan semuanya.
7. Easy run bukan berarti bebas berlari tanpa aturan
Meski santai, easy run tetap perlu dilakukan dengan memperhatikan kondisi tubuh.
Pelari tidak perlu terpaku pada angka pace tertentu karena kecepatan lari ringan seseorang belum tentu sama dengan pelari lainnya. Kondisi cuaca, medan, kelelahan, tidur, dan pengalaman latihan juga dapat memengaruhi kemampuan seseorang pada hari tertentu.
Jika biasanya mampu berlari pada pace tertentu tetapi hari ini terasa lebih berat, tidak ada salahnya memperlambat tempo. Tujuan easy run bukan membuktikan seberapa cepat seseorang mampu berlari, melainkan menjaga sesi tetap berada pada intensitas yang sesuai.
Baca juga: Lari pagi atau sore, mana yang lebih baik? Ini penjelasannya
Jadi, seberapa pelan harus easy run?
Tidak ada satu angka pace yang berlaku untuk semua pelari.
Sebagai gambaran, easy run seharusnya terasa ringan dan terkendali. Pelari masih dapat berbicara, tidak terus-menerus terengah-engah, dan merasa masih memiliki tenaga untuk melanjutkan aktivitas.
Bagi pemula, bahkan kombinasi jalan cepat dan lari ringan bisa menjadi bagian dari latihan dengan intensitas rendah. Seiring meningkatnya kebugaran, kemampuan berlari dengan nyaman selama durasi yang lebih panjang juga dapat berkembang.
Yang perlu diingat, easy run bukan berarti setiap sesi harus dilakukan sepelan mungkin. Intensitas tetap harus disesuaikan dengan kemampuan dan program latihan.
Tidak harus cepat untuk menjadi lebih baik
Lari memang identik dengan kecepatan, tetapi menjadi pelari yang lebih baik tidak selalu berarti harus berlari lebih cepat setiap kali latihan.
Easy run memberikan ruang bagi pelari untuk membangun daya tahan, mengatur beban latihan, dan membiasakan tubuh berlari secara konsisten. Sementara itu, latihan dengan intensitas lebih tinggi tetap dapat digunakan untuk memberikan stimulus tertentu sesuai tujuan latihan.
Jadi, jika suatu hari melihat catatan pace yang lebih lambat dari biasanya, tidak perlu langsung menganggap latihan tersebut gagal. Bisa jadi, lari santai itulah yang membuat program latihan secara keseluruhan tetap berjalan dengan baik.
Karena dalam lari, terkadang cara terbaik untuk menjadi lebih cepat justru dengan mengetahui kapan waktunya tidak perlu berlari cepat.
Baca juga: Kenapa lari makin populer di kota? Ini 8 alasannya
Baca juga: Baru mulai lari? Hindari 5 kesalahan ini agar tak mudah cedera
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
