Jakarta (ANTARA) - Mengonsumsi buah kaya serat dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL atau kolesterol "jahat".
Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Karena itu, pengaturan pola makan menjadi bagian penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Pedoman terbaru American Heart Association (AHA) pada 2026 juga menganjurkan konsumsi lebih banyak buah dan sayuran sebagai bagian dari pola makan sehat untuk jantung.
Beberapa buah mengandung serat larut yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Mayo Clinic menyebut konsumsi 5-10 gram atau lebih serat larut per hari dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Baca juga: Empat makanan yang bantu turunkan kolesterol secara alami
Berikut sejumlah buah yang dapat menjadi pilihan dalam pola makan untuk membantu mengendalikan kolesterol:
1. Apel
Apel mengandung serat larut, termasuk pektin, yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol. Buah ini dapat dikonsumsi secara langsung sebagai camilan atau ditambahkan ke menu sarapan.
Mayo Clinic memasukkan apel sebagai salah satu sumber serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
2. Pir
Pir juga termasuk buah yang mengandung serat larut. Konsumsi pir secara rutin dapat membantu meningkatkan asupan serat harian sekaligus menjadi alternatif camilan yang rendah lemak jenuh.
Selain itu, pir dapat dikonsumsi tanpa tambahan gula sehingga lebih sesuai untuk pola makan sehat bagi jantung.
3. Alpukat
Alpukat memiliki karakteristik berbeda dari sebagian besar buah karena mengandung lemak tak jenuh. Lemak jenis ini dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan sumber lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari.
AHA menganjurkan mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sebagai bagian dari pola makan untuk kesehatan jantung.
Baca juga: Manfaat teh hijau bagi kolesterol dan kesehatan jantung
4. Jeruk
Jeruk mengandung serat larut dan dapat membantu memenuhi kebutuhan buah harian. Buah ini juga dapat dikonsumsi langsung sehingga asupan seratnya tetap diperoleh.
Untuk mendapatkan manfaat serat secara optimal, konsumsi buah utuh lebih dianjurkan dibandingkan mengandalkannya dalam bentuk jus dengan tambahan gula.
5. Pisang
Pisang merupakan salah satu sumber serat larut. Selain mudah diperoleh, buah ini juga praktis dikonsumsi sebagai camilan.
Pisang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama jika dikombinasikan dengan sumber protein dan makanan kaya serat lainnya.
6. Jambu biji
Jambu biji dapat menjadi pilihan buah untuk menambah asupan serat harian. Buah ini juga mudah ditemukan di Indonesia dan dapat dikonsumsi secara langsung setelah dicuci bersih.
Namun, manfaat terhadap kolesterol tidak hanya ditentukan oleh satu jenis buah. Pola makan secara keseluruhan tetap menjadi faktor utama dalam pengendalian kolesterol.
7. Pepaya
Pepaya merupakan buah yang dapat menjadi bagian dari pola makan tinggi serat. Konsumsinya dapat membantu memenuhi kebutuhan buah harian tanpa harus menambahkan gula.
Pepaya dapat dikonsumsi sebagai buah potong maupun dikombinasikan dengan makanan lain yang rendah lemak jenuh.
Baca juga: Kolesterol tinggi bisa tanpa gejala, dokter anjurkan cek rutin
8. Stroberi
Stroberi termasuk buah yang dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat untuk jantung. Buah ini dapat menjadi alternatif camilan dibandingkan makanan olahan yang tinggi gula tambahan dan lemak jenuh.
AHA merekomendasikan pola makan yang kaya buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber lemak tak jenuh untuk mendukung kesehatan jantung.
Jangan hanya mengandalkan buah
Meski buah dapat membantu memenuhi kebutuhan serat, mengonsumsi buah saja tidak cukup untuk mengatasi kolesterol tinggi. Pola makan secara keseluruhan perlu diperhatikan dengan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, makanan yang digoreng, serta makanan ultra-proses tertentu.
Selain memperbaiki pola makan, aktivitas fisik teratur, menjaga berat badan, tidak merokok, serta memantau kadar kolesterol juga penting. Pada sebagian orang dengan kadar kolesterol tinggi atau risiko penyakit jantung tertentu, perubahan pola hidup mungkin perlu disertai obat sesuai anjuran dokter.
Dengan demikian, buah seperti apel, pir, alpukat, jeruk, pisang, jambu biji, pepaya, dan stroberi dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk membantu menjaga kadar kolesterol. Namun, tidak ada satu buah yang secara instan dapat menurunkan kolesterol tinggi.
Baca juga: Empat penyebab orang bertubuh kurus bisa alami kolesterol tinggi
Baca juga: Tubuh kurus bukan jaminan bebas kolesterol tinggi
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
