Jakarta (ANTARA) - Lari menjadi salah satu olahraga yang cukup mudah untuk dimulai. Tidak perlu banyak peralatan, bisa dilakukan di berbagai tempat, dan waktunya pun dapat disesuaikan dengan rutinitas masing-masing.
Meski terlihat sederhana, bukan berarti lari bisa dilakukan tanpa persiapan. Pelari pemula justru perlu memahami beberapa hal dasar agar tubuh dapat beradaptasi dengan aktivitas baru dan risiko cedera bisa diminimalkan.
Keinginan untuk cepat mencapai jarak atau kecepatan tertentu terkadang membuat pelari baru terlalu bersemangat. Akibatnya, olahraga yang awalnya ingin dijadikan kebiasaan justru berakhir dengan tubuh terlalu lelah atau mengalami cedera.
Berikut lima kesalahan yang sering dilakukan pelari pemula dan cara menghindarinya.
Baca juga: Apa itu pace lari? Ini cara menghitung dan pace ideal untuk pelari pemula
1. Langsung berlari terlalu jauh dan cepat
Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah langsung memaksakan tubuh berlari jauh atau cepat sejak sesi pertama. Melihat orang lain mampu berlari beberapa kilometer dengan pace tertentu memang bisa memotivasi, tetapi kemampuan setiap orang tentu berbeda.
Mayo Clinic menyarankan pemula untuk memulai secara perlahan dan meningkatkan durasi maupun intensitas secara bertahap. Program lari-jalan juga dapat menjadi pilihan untuk membantu tubuh beradaptasi.
Cara menghindarinya: mulailah dengan kombinasi jalan kaki dan lari ringan. Misalnya, beberapa menit berjalan kemudian diselingi lari dengan durasi yang masih terasa nyaman. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi lari dapat ditambah secara perlahan.
Tidak perlu buru-buru mengejar angka. Dalam tahap awal, membangun kebiasaan jauh lebih penting daripada mengejar kecepatan.
2. Mengabaikan pemanasan dan pendinginan
Karena ingin segera mulai berlari, pemanasan terkadang dilewati. Padahal, memberikan waktu bagi tubuh untuk bersiap sebelum beraktivitas merupakan bagian penting dari latihan.
NHS menyarankan pemanasan sekitar lima hingga 10 menit dengan berjalan cepat atau jogging ringan sebelum mulai berlari. Setelah selesai, pelari juga dapat melakukan pendinginan dengan berjalan atau berlari dengan intensitas lebih ringan selama lima hingga 10 menit.
Cara menghindarinya: sisihkan beberapa menit sebelum dan sesudah berlari. Tidak perlu rumit, cukup mulai dengan jalan cepat atau gerakan ringan yang membantu tubuh beralih secara bertahap dari kondisi istirahat menuju aktivitas.
Baca juga: Berapa pace lari yang bagus untuk pemula? Ini angka ideal dan cara menentukannya
3. Menganggap semakin sering lari berarti semakin cepat berkembang
Semangat olahraga memang bagus, tetapi tubuh tetap membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan memulihkan diri.
Pelari pemula kadang merasa harus berlari setiap hari agar perkembangannya lebih cepat. Padahal, NHS melalui program Couch to 5K merekomendasikan tiga sesi lari dalam sepekan dengan hari istirahat di antara sesi. Hari istirahat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih dan membantu mengurangi risiko cedera.
Cara menghindarinya: berikan jeda di antara sesi lari, terutama ketika tubuh masih beradaptasi. Hari tanpa lari bukan berarti malas berolahraga. Justru, pemulihan merupakan bagian dari proses latihan.
Aktivitas lain dengan intensitas yang sesuai juga bisa menjadi alternatif pada hari istirahat, selama tubuh terasa siap melakukannya.
4. Mengabaikan rasa sakit karena ingin tetap latihan
Ada perbedaan antara tubuh yang merasa lelah setelah berolahraga dengan rasa sakit yang menandakan adanya masalah.
Pelari pemula terkadang memiliki anggapan "kalau sakit berarti latihan berhasil". Padahal, memaksakan diri ketika mengalami rasa sakit yang semakin parah bukanlah cara yang tepat untuk meningkatkan kemampuan.
Mayo Clinic menyarankan agar pelari tidak memaksakan latihan ketika mengalami rasa sakit yang memburuk saat berlari. Rasa sakit yang terus meningkat setelah latihan atau disertai pembengkakan juga perlu mendapat perhatian.
Cara menghindarinya: kenali kondisi tubuh sendiri. Jika muncul rasa sakit yang tajam, semakin parah ketika berlari, bertahan lama, atau disertai pembengkakan, sebaiknya hentikan latihan dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Mendengarkan tubuh bukan berarti mudah menyerah. Justru, hal tersebut membantu menjaga agar aktivitas lari bisa dilakukan dalam jangka panjang.
Baca juga: Era baru, hadir sepatu lari berperforma tinggi untuk pemakaian harian
5. Memakai sepatu yang tidak nyaman
Sepatu mungkin terlihat seperti hal sepele, tetapi merupakan perlengkapan yang langsung bersentuhan dengan kaki selama berlari.
Tidak sedikit pemula yang memilih sepatu hanya berdasarkan tampilan atau mengikuti model yang sedang populer. Padahal, kenyamanan dan kesesuaian sepatu dengan kaki jauh lebih penting.
Mayo Clinic menyebut sepatu lari yang nyaman dan memiliki ukuran yang sesuai merupakan bagian penting ketika seseorang mulai menjalani rutinitas lari.
Cara menghindarinya: pilih sepatu yang memang nyaman digunakan untuk berlari dan ukurannya sesuai. Jangan memaksakan menggunakan sepatu yang terasa sempit, menyebabkan gesekan, atau membuat kaki tidak nyaman.
Tidak perlu langsung mengejar perlengkapan mahal. Yang paling penting adalah perlengkapan tersebut sesuai kebutuhan dan membuat aktivitas terasa nyaman.
Lari tidak perlu buru-buru
Menjadi pelari pemula tidak berarti harus langsung mampu berlari jauh atau cepat. Setiap orang memiliki titik awal dan proses adaptasi yang berbeda.
Kuncinya adalah memulai secara bertahap, memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat, menggunakan perlengkapan yang sesuai, serta tidak mengabaikan tanda-tanda yang diberikan tubuh.
NHS melalui program Couch to 5K bahkan menggunakan pendekatan bertahap dengan kombinasi berjalan dan berlari selama beberapa minggu. Tujuannya bukan membuat seseorang langsung menjadi pelari cepat, melainkan membangun kemampuan secara perlahan sampai tubuh terbiasa berlari.
Pada akhirnya, lari bukan perlombaan untuk melihat siapa yang paling cepat berkembang. Bagi pelari pemula, konsistensi justru menjadi kunci. Lebih baik berlari secara rutin dengan progres yang masuk akal daripada terlalu memaksakan diri di awal dan akhirnya harus berhenti karena cedera.
Baca juga: Lari 30 menit setiap hari, ini 7 manfaatnya bagi kesehatan
Baca juga: Kenapa lari makin populer di kota? Ini 8 alasannya
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
