Jakarta (ANTARA) - Di tengah rutinitas yang semakin padat, olahraga tidak selalu harus dilakukan berjam-jam di pusat kebugaran. Salah satu aktivitas sederhana yang bisa menjadi pilihan adalah lari. Meluangkan waktu sekitar 30 menit untuk berlari secara rutin ternyata dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh dan mental.
Lari termasuk aktivitas aerobik yang membuat detak jantung dan pernapasan meningkat. Jika dilakukan secara rutin dengan intensitas yang sesuai kemampuan, aktivitas ini dapat membantu menjaga kebugaran sekaligus mendukung kesehatan jangka panjang. Secara umum, aktivitas ini mampu membakar sekitar 200 hingga 400+ kalori.
Lantas, apa saja manfaat yang bisa diperoleh dari lari selama 30 menit sehari?
1. Menjaga kesehatan jantung
Lari membuat jantung bekerja lebih aktif untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Jika dilakukan secara teratur, aktivitas fisik aerobik seperti lari dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Aktivitas fisik juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Artinya, 30 menit yang digunakan untuk berlari bukan sekadar waktu untuk berkeringat, tetapi juga menjadi bagian dari upaya menjaga sistem kardiovaskular tetap sehat.
Baca juga: 6 manfaat lari di siang hari untuk kesehatan, tak sekadar bakar kalori
2. Membantu meningkatkan kebugaran tubuh
Lari melibatkan berbagai kelompok otot, terutama otot kaki, pinggul dan bagian tubuh yang membantu menjaga kestabilan saat bergerak. Dengan latihan yang dilakukan secara bertahap dan konsisten, tubuh dapat menjadi lebih terbiasa melakukan aktivitas fisik.
WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan serta fungsi tubuh. Aktivitas fisik juga berkontribusi terhadap kesehatan tulang dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.
Karena itu, jangan heran jika aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga atau berjalan cukup jauh terasa lebih ringan setelah tubuh terbiasa berolahraga.
3. Membantu menjaga berat badan tetap sehat
Lari menggunakan energi sehingga dapat menjadi bagian dari pola hidup aktif untuk membantu menjaga berat badan. Namun, manfaat olahraga tidak sebaiknya hanya diukur dari angka pada timbangan.
CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Kebutuhan aktivitas untuk mempertahankan berat badan dapat berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi berbagai faktor.
Karena itu, lari sebaiknya dipandang sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang juga mencakup pola makan seimbang dan istirahat yang cukup.
Baca juga: Apa itu pace lari? Ini cara menghitung dan pace ideal untuk pelari pemula
4. Membantu memperbaiki suasana hati
Bukan hanya tubuh yang mendapatkan manfaat dari lari. Aktivitas fisik juga berkaitan dengan kesehatan mental.
WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Sementara itu, CDC mencatat bahwa satu sesi aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat dapat memberikan manfaat langsung, termasuk membantu mengurangi perasaan cemas pada orang dewasa. Aktivitas fisik secara rutin juga dapat menurunkan risiko depresi dan membantu menjaga kesehatan otak.
Jadi, jika kepala terasa penuh setelah seharian beraktivitas, berlari bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk memberikan jeda bagi tubuh dan pikiran.
5. Membantu tidur lebih berkualitas
Olahraga juga dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang mendukung kualitas tidur. CDC menyebut aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Meski demikian, waktu dan intensitas olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Bagi sebagian orang, olahraga yang terlalu intens atau dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur justru dapat membuat tubuh terasa lebih aktif.
6. Menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis
Kebiasaan aktif memiliki manfaat jangka panjang. WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin berkontribusi dalam mencegah dan membantu mengelola sejumlah penyakit tidak menular, termasuk penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
CDC juga mencatat bahwa aktivitas fisik rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan sejumlah jenis kanker.
Tentu saja, lari bukanlah jaminan seseorang terbebas dari penyakit. Namun, menjadikannya bagian dari gaya hidup aktif dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Baca juga: Berapa pace lari yang bagus untuk pemula? Ini angka ideal dan cara menentukannya
7. Membantu menjaga kesehatan tulang dan fungsi tubuh
Aktivitas fisik juga penting untuk kesehatan tulang dan kemampuan tubuh menjalankan berbagai aktivitas. WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin dapat mendukung kesehatan tulang serta fungsi fisik, terutama seiring bertambahnya usia.
Hal ini menjadi salah satu alasan mengapa olahraga sebaiknya tidak hanya dilakukan ketika ingin mencapai target tertentu, tetapi dijadikan kebiasaan jangka panjang.
Apakah harus lari setiap hari selama 30 menit?
Tidak selalu. Bagi orang dewasa, CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas dengan intensitas berat, ditambah aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam sepekan. Durasi tersebut dapat dibagi ke beberapa hari, misalnya 30 menit selama lima hari.
Lari selama 30 menit setiap hari juga belum tentu menjadi pilihan terbaik untuk semua orang. Terutama bagi pemula, durasi dan intensitas sebaiknya ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Yang paling penting adalah konsistensi dan mendengarkan kondisi tubuh. Jika baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung mengejar jarak atau kecepatan tertentu. Berjalan cepat yang diselingi lari pun dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan.
Pada akhirnya, 30 menit mungkin terlihat singkat di tengah kesibukan sehari-hari. Namun, jika dilakukan secara rutin, waktu tersebut dapat menjadi investasi sederhana untuk menjaga kebugaran, kesehatan jantung, kualitas tidur, kesehatan mental dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Baca juga: Jangan lari! Ini yang harus dilakukan saat bertemu harimau
Baca juga: Era baru, hadir sepatu lari berperforma tinggi untuk pemakaian harian
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
