Jakarta (ANTARA) - Olahraga seharusnya membuat tubuh terasa lebih segar dan bugar. Namun, sebagian orang justru mengalami mual saat sedang berolahraga. Kondisi ini bisa muncul secara tiba-tiba, mulai dari rasa tidak nyaman di perut hingga keinginan untuk muntah, sehingga aktivitas olahraga pun terpaksa dihentikan.
Pada umumnya, mual saat olahraga bukanlah kondisi yang berbahaya dan dapat membaik setelah tubuh beristirahat. Namun, jika terjadi berulang kali atau disertai gejala lain yang serius, kondisi ini perlu mendapat perhatian lebih.
Lantas, apa sebenarnya penyebab mual saat olahraga dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut penjelasannya.
1. Makan terlalu banyak sebelum olahraga
Salah satu penyebab paling sering adalah makan terlalu dekat dengan waktu olahraga. Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, terutama makanan berlemak, berminyak, pedas, atau tinggi protein kurang dari satu hingga dua jam sebelum latihan dapat membuat lambung masih bekerja mencerna makanan.
Baca juga: Edukasi gerak dorong cegah cedera dengan literasi lewat ResepGerak”
Baca juga: 10 tips menjaga kebugaran dan kesehatan selama puasa Ramadhan
Saat berolahraga, tubuh akan mengalihkan sebagian besar aliran darah ke otot yang aktif bekerja. Akibatnya, aliran darah ke sistem pencernaan berkurang sehingga proses pencernaan menjadi lebih lambat.
Kondisi ini dapat menyebabkan perut terasa penuh, kembung, tidak nyaman, hingga muncul rasa mual.
2. Dehidrasi
Kurang minum sebelum atau selama olahraga juga menjadi penyebab umum mual. Ketika tubuh kekurangan cairan, volume darah akan menurun sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.
Selain itu, dehidrasi membuat tubuh lebih sulit mengatur suhu sehingga meningkatkan risiko munculnya rasa mual, terutama saat berolahraga dalam cuaca panas atau dengan durasi yang lama.
3. Suhu tubuh terlalu tinggi (overheat)
Berolahraga di tempat yang panas, lembap, atau memiliki sirkulasi udara yang buruk dapat meningkatkan suhu tubuh secara berlebihan.
Ketika tubuh mengalami overheat, fungsi organ-organ, termasuk saluran pencernaan dan otak, dapat terganggu. Akibatnya, seseorang dapat mengalami mual, pusing, kram otot, hingga merasa sangat lemas.
Mual dalam kondisi ini menjadi sinyal bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat dan mendinginkan diri.
4. Kadar gula darah rendah
Olahraga tanpa makan dalam waktu yang cukup lama dapat menyebabkan kadar gula darah turun atau hipoglikemia.
Karena otak dan otot kekurangan sumber energi, tubuh akan memberikan berbagai tanda, seperti lemas, gemetar, berkeringat dingin, pusing, hingga mual.
Kondisi ini lebih berisiko terjadi pada olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi yang dilakukan saat perut kosong.
Baca juga: Pakar: Latihan keras tak cukup tanpa strategi nutrisi yang tepat
Baca juga: Kiat jaga nutrisi dan olahraga saat puasa menurut pakar
5. Intensitas olahraga terlalu tinggi
Memulai olahraga dengan intensitas yang terlalu berat, terutama bagi pemula, dapat menjadi "kejutan" bagi tubuh.
Saat latihan berlangsung sangat intens, tubuh memprioritaskan aliran darah ke otot sehingga suplai darah ke saluran pencernaan berkurang. Akibatnya, muncul rasa tidak nyaman pada lambung hingga mual.
Selain itu, olahraga yang terlalu berat juga dapat menyebabkan napas terengah-engah, pusing, dan tubuh terasa sangat lelah.
6. Gerakan olahraga tertentu
Beberapa jenis latihan yang melibatkan banyak gerakan membungkuk, melompat, atau melatih otot inti (core) dapat memberikan tekanan pada lambung.
Pada orang yang memiliki riwayat asam lambung atau GERD, kondisi ini dapat memicu naiknya asam lambung ke kerongkongan sehingga menimbulkan sensasi mual.
Gerakan yang dilakukan terlalu cepat atau teknik latihan yang kurang tepat juga dapat menyebabkan pusing dan rasa mual, terutama jika tubuh belum terbiasa.
Cara mengatasi mual saat olahraga
Apabila mual muncul saat sedang berolahraga, jangan panik. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu meredakan keluhan.
1. Hentikan olahraga secara perlahan
Jangan langsung berhenti secara mendadak, terutama jika sedang melakukan olahraga seperti berlari atau bersepeda.
Kurangi intensitas secara bertahap, misalnya dengan berjalan santai selama beberapa menit agar tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan diri.
2. Atur napas
Tarik napas secara perlahan melalui hidung, kemudian embuskan melalui mulut.
Pernapasan yang teratur dapat membantu tubuh lebih rileks sekaligus mengurangi rasa mual.
3. Minum air sedikit demi sedikit
Jika mual dipicu oleh dehidrasi, minumlah air putih secara perlahan dalam jumlah kecil.
Hindari langsung minum dalam jumlah banyak karena justru dapat memperburuk rasa mual.
Baca juga: Rekomendasi olahraga bagi pengidap diabetes
4. Beristirahat di tempat yang sejuk
Apabila tubuh terasa terlalu panas, segera berpindah ke tempat yang lebih teduh atau memiliki sirkulasi udara yang baik.
Biarkan suhu tubuh kembali normal sebelum melanjutkan aktivitas.
5. Turunkan intensitas latihan
Jika Anda sering mengalami mual setiap kali berolahraga, cobalah mengurangi intensitas latihan terlebih dahulu.
Mulailah dengan olahraga ringan hingga sedang, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Cara mencegah mual saat olahraga
Selain mengetahui cara mengatasinya, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan agar mual tidak mudah muncul saat berolahraga.
- Hindari makan besar satu hingga dua jam sebelum olahraga.
- Pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna jika membutuhkan camilan sebelum latihan.
- Minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga.
- Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan.
- Tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap.
- Gunakan pakaian yang nyaman dan sesuai dengan kondisi cuaca.
- Hindari berolahraga di tempat yang terlalu panas apabila memungkinkan.
Kapan harus ke dokter?
Pada umumnya, mual akibat olahraga akan membaik dalam waktu sekitar 30 hingga 60 menit setelah tubuh beristirahat.
Namun, jika mual terus terjadi setiap kali berolahraga, berlangsung dalam waktu lama, atau disertai gejala seperti nyeri dada, sesak napas, muntah berulang, pingsan, atau pusing berat, sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter.
Pemeriksaan diperlukan untuk memastikan apakah terdapat kondisi medis tertentu yang menjadi penyebab munculnya keluhan tersebut.
Baca juga: Habis olahraga susah tidur? Begini cara atasinya
Baca juga: Dokter ungkap kebiasaan nomor satu agar buang air besar lebih lancar
Baca juga: Ahli gizi: Asupan nutrisi 3 jam sebelum olah raga bantu jaga performa
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
