Jakarta (ANTARA) - Sejumlah kebiasaan yang dilakukan sepanjang hari dapat berpotensi mendapatkan tidur malam terbaik.
Menurut laporan New York Post, Jumat (17/4) waktu setempat, Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health + Hospitals/Kings County, Dr. Samir Fahmy mengatakan bahwa tidur berkualitas tinggi bukanlah peristiwa yang terisolasi di malam hari, melainkan hasil dari keselarasan ritme sirkadian, pengaturan perilaku, dan kontrol lingkungan sepanjang hari.
“Bagi dokter maupun pasien, fokusnya harus bergeser dari ‘bagaimana tidur lebih baik di malam hari’ menjadi ‘bagaimana mengatur hari Anda untuk mengoptimalkan tidur,’” kata Samir.
Fahmy menyusun panduan per jam untuk tidur yang lebih baik, dengan menekankan kedisiplinan dalam menyelaraskan diri dengan jam biologis, bukan sekadar mengikuti tren tips tidur.
Ia rekomendasi mulai dari waktu bangun yang konsisten, paparan cahaya yang tepat, pengaturan konsumsi kafein dan olahraga, pola makan terjadwal, hingga rutinitas sebelum tidur, dapat mengoptimalkan kualitas tidur sekaligus fungsi tubuh di siang hari.
Baca juga: Kebiasaan saat bangun tidur yang bantu turunkan tekanan darah
06.30 – 08.00 pagi
Kebiasaan perlu bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan untuk menjaga ritme biologis 24 jam tetap stabil.
“Variasi satu hingga dua jam saja dapat menggeser waktu produksi melatonin dan menurunkan efisiensi tidur,” jelas Fahmy.
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh untuk mengatur siklus tidur-bangun. Kadarnya meningkat di malam hari dan biasanya mencapai puncak antara pukul 02.00 hingga 04.00 pagi untuk mendukung tidur yang dalam dan restoratif.
Setelah bangun, sebaiknya mendapatkan paparan cahaya alami dalam 30 hingga 60 menit.
Menurut Fahmi, cahaya pagi menekan sisa melatonin dan menstabilkan fase sirkadian, sehingga memajukan waktu siklus tidur-bangun.
“Cahaya luar ruangan (bahkan saat mendung) jauh lebih kuat daripada pencahayaan dalam ruangan dan terbukti membantu mempercepat waktu untuk tertidur serta memperbaiki suasana hati,” imbuh dia.
08.00 – 12.00 siang
Jika menyukai kopi, inilah waktu yang tepat untuk menikmatinya. Kafein membantu menjaga kewaspadaan dengan memblokir reseptor adenosin di otak, namun bisa mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu sore.
“Dengan waktu paruh sekitar lima hingga tujuh jam (bahkan lebih lama pada beberapa orang), konsumsi kafein sebaiknya dihentikan antara pukul 12.00 hingga 14.00 untuk meminimalkan gangguan tidur malam,” kata Fahmy.
Konsumsi lebih awal selaras dengan peningkatan alami kewaspadaan dan tidak menutupi dorongan alami tubuh untuk tidur di kemudian hari.
Baca juga: Durasi ideal tidur siang agar tak mengganggu siklus tidur malam
12.00 siang – 19.00 malam
Olahraga rutin memang meningkatkan kualitas tidur dengan memperpanjang durasi tidur dalam. Namun, waktu terbaik untuk berolahraga masih sering diperdebatkan.
Fahmy menyarankan berolahraga setelah tengah hari. Meskipun olahraga pagi juga bermanfaat, latihan intensitas tinggi larut malam (dalam satu hingga dua jam sebelum tidur) dapat menunda waktu tidur pada sebagian orang.
“Olahraga intensitas sedang hingga tinggi paling baik dilakukan pada sore hingga awal malam (sekitar pukul 16.00–19.00), saat suhu tubuh dan performa fisik mencapai puncaknya,” ujarnya.
Setelah selesai berolahraga, sebaiknya mengonsumsi makan terakhir hari itu. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan batas waktu (time-restricted eating), membatasi asupan kalori dalam jendela 10–12 jam di awal hari, mendukung keselarasan ritme sirkadian.
“Makan larut malam dikaitkan dengan gangguan metabolisme glukosa dan dapat menunda sekresi melatonin. Idealnya, makan terakhir dilakukan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur, untuk membantu tubuh beralih dari aktivitas metabolik ke fase istirahat,” jelas Fahmy.
19.00 – 22.30 malam
Saatnya mulai bersiap tidur. Fahmy merekomendasikan “rutinitas penenangan yang terstruktur” selama 30 hingga 60 menit.
“Ini bisa mencakup meredupkan lampu, menghindari layar yang memancarkan cahaya biru, melakukan aktivitas ringan (membaca, peregangan, atau mindfulness), serta menjaga kebiasaan sebelum tidur yang konsisten,” kata dia.
Fahmi mengatakan pengondisian perilaku sangat berperan, seperti mengulangi rutinitas yang sama setiap malam akan memperkuat hubungan antara kebiasaan tersebut dan proses tertidur.
Sebelum tidur, pastikan lingkungan kamar sejuk, gelap, dan tenang. Atur suhu ruangan sekitar 15–19 derajat celcius, lalu matikan lampu.
“Kegelapan sangat penting untuk produksi melatonin alami, tirai gelap atau penutup mata bisa membantu. Kebisingan harus diminimalkan atau disamarkan (misalnya dengan white noise), dan tempat tidur harus mendukung kenyamanan suhu tubuh,” ujar Fahmy.
Baca juga: Dokter ingatkan kurang tidur dapat tingkatkan risiko obesitas
Baca juga: Dokter: Perubahan pola tidur saat liburan dapat picu kelelahan
Baca juga: Tidur malam hanya enam jam sebabkan perubahan fungsi otak
Penerjemah: Sri Dewi Larasati
Editor: Mahmudah
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
