Jakarta (ANTARA) - Teknik pernapasan 20-20-20 dinilai sebagai salah satu metode yang membantu memperkuat paru-paru, di tengah risiko paparan polusi udara yang menyebabkan pola napas menjadi dangkal dan tidak optimal.
“Teknik pernapasan 20-20-20 adalah intervensi yang terbukti dan bermanfaat bagi pasien dengan masalah pernapasan selama periode polusi udara yang tinggi," kata Dr Piyush Goel, konsultan senior, pulmonologi, Rumah Sakit Narayana, Gurugram, dikutip Hindustan Times, Jumat (7/11) waktu setempat.
Dr Goel membagikan tiga langkah untuk teknik pernapasan 20-20-20, yaitu tarik napas melalui hidung selama 20 detik, perlahan-lahan hingga paru-paru terisi penuh. Kemudian, tahan napas selama 20 detik, namun jika 20 detik terasa sulit, mulai dari 10 detik lalu tingkatkan perlahan. Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 20 detik, pastikan udara keluar sepenuhnya.
“Carilah tempat yang nyaman untuk duduk atau berdiri di area dalam ruangan yang paling bersih, atau di dekat alat penyaring udara jika ada,” saran Dr. Goel untuk teknik pernapasan 20-20-20 bisa dipraktikkan dengan mudah di rumah.
Baca juga: 1 dari 5 penderita kanker paru-paru di seluruh dunia bukan perokok
Dr. Goel menjelaskan bahwa teknik ini efektif karena polusi udara membuat tubuh secara naluriah mengambil napas pendek dan dangkal, di mana seiring waktu mungkin akan kesulitan untuk bernapas.
Teknik 20-20-20, kata Goel, membantu memutus siklus napas dangkal tersebut. Napas perlahan dan teratur membuat paru-paru mengembang dengan baik dan tubuh menjadi lebih rileks.
“Menahan napas sejenak memberi paru-paru lebih banyak waktu untuk menukar oksigen dan karbon dioksida di alveoli,” ujar dia.
“Sedangkan embusan napas yang lambat membantu mengeluarkan udara basi dan partikel polutan lebih efektif daripada napas biasa,” tambahnya.
Dr. Goel menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan ini 3–4 kali sehari, terutama di pagi hari dan sebelum tidur malam. Bagi pemula, disarankan mulai dari 10 detik per tahap, lalu perlahan tingkatkan ke siklus penuh 20-20-20.
Teknik ini tidak hanya membantu pernapasan lebih mudah, tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan, di antaranya: mengurangi stres dan kecemasan, fokus pada pernapasan dapat menenangkan sistem saraf dan menyeimbangkan ritme napas, sehingga menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol.
Baca juga: Pakar sebut pembersihan paru tradisional dapat perkuat imunitas tubuh
Meningkatkan konsentrasi, melatih pikiran untuk tetap fokus pada momen sekarang membantu meningkatkan kejernihan dan daya konsentrasi.
Menunjang kesehatan fisiologis, dapat meningkatkan efisiensi ventilasi paru dan berdampak positif pada variabilitas detak jantung penting untuk pengelolaan beberapa kondisi kesehatan.
Lebih lanjut, Goel menegaskan bahwa teknik pernapasan ini bukan pengganti utama untuk melindungi diri dari polusi udara. Latihan ini hanya membantu mempermudah pernapasan.
Dr Goel menyarankan bahwa teknik pernapasan ini bukanlah pengganti utama untuk melindungi diri Anda dari polusi. Dia menekankan itu hanya untuk 'bernapas lebih mudah.'
Ketika polusi melonjak, lanjut Goel, untuk tetap membatasi aktivitas di luar ruangan, menjaga kualitas udara di rumah dengan filter dan purifier, serta menghindari olahraga di luar ruangan saat polusi tinggi.
“Carilah bantuan medis jika Anda mengalami batuk terus-menerus, mengi, atau sesak napas," ujar dokter Goel.
Baca juga: Dokter tekankan pentingnya deteksi dini cegah kanker paru
Baca juga: Gejala pneumonia berbeda dengan flu, bisa menyebar ke organ lain
Baca juga: Kebiasaan yang bisa merusak paru-paru meski tak merokok
Penerjemah: Sri Dewi Larasati
Editor: Mahmudah
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
