Cara menahan lapar di tengah malam

1 day ago 4

Jakarta (ANTARA) - Godaan untuk makan di tengah malam kerap kali menjadi tantangan besar, terutama bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau menjaga pola makan sehat.

Makan di malam hari, khususnya di waktu larut, berpotensi menyebabkan kelebihan kalori, mengganggu kualitas tidur, dan dalam jangka panjang bisa berdampak pada kesehatan seperti peningkatan berat badan, diabetes, serta penyakit jantung.

Namun, keinginan untuk makan tengah malam sering kali muncul bukan karena rasa lapar yang sesungguhnya, melainkan karena kebosanan, stres, kebiasaan, atau pola tidur yang terganggu.

Untuk itu, berikut beberapa cara yang bisa diterapkan untuk menahan godaan lapar di malam hari:

1. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Rasa haus kerap disalahartikan sebagai rasa lapar. Saat tubuh mengalami dehidrasi, sinyal yang dikirim ke otak bisa membingungkan. Oleh karena itu, sebelum memutuskan untuk makan di tengah malam, cobalah minum segelas air putih terlebih dahulu. Ini bisa membantu menenangkan tubuh dan mengurangi dorongan untuk makan.

2. Pilih camilan sehat dan terkontrol

Jika rasa lapar tak tertahankan, Anda masih bisa makan camilan, asalkan porsinya terkontrol dan pilih jenis yang sehat. Buah-buahan segar, kacang-kacangan dalam jumlah kecil, atau yogurt rendah lemak bisa menjadi pilihan. Hindari makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh karena bisa menyebabkan lonjakan kalori yang tidak perlu.

3. Kurangi konsumsi kafein dan alkohol

Kafein dan alkohol dapat mengganggu siklus tidur, yang kemudian memicu kebiasaan begadang. Kurangnya tidur sering kali membuat tubuh mencari asupan energi tambahan dalam bentuk makanan. Oleh sebab itu, batasi konsumsi kopi, teh, minuman bersoda, dan alkohol, terutama di malam hari.

4. Rencanakan makan malam yang seimbang

Agar tubuh tidak mudah lapar di malam hari, pastikan Anda mengonsumsi makan malam yang seimbang. Makanan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, serat, lemak sehat, dan sayuran akan membuat perut kenyang lebih lama serta mengurangi keinginan makan saat larut malam.

5. Tentukan waktu khusus untuk makan

Mengatur jadwal makan yang konsisten membantu tubuh membentuk pola makan yang sehat. Hindari makan terlalu malam dan tetapkan waktu khusus untuk makan malam dan camilan terakhir. Dengan begitu, tubuh akan terbiasa dan tidak lagi mencari makanan di luar jam tersebut.

6. Hindari makanan olahan dan gula tambahan

Makanan olahan dan tinggi gula cenderung menyebabkan fluktuasi kadar gula darah. Hal ini membuat Anda merasa cepat lapar meskipun baru saja makan. Pilih makanan alami dan bergizi untuk menjaga keseimbangan gula darah dan mengurangi keinginan ngemil di malam hari.

7. Latih mindful eating

Sebelum memutuskan makan, periksa kembali apakah rasa lapar yang Anda alami benar-benar berasal dari kebutuhan tubuh atau hanya reaksi emosional seperti stres atau bosan. Teknik mindful eating membantu Anda memahami sinyal tubuh dengan lebih baik dan menghindari makan berlebihan.

8. Perbaiki pola tidur

Tidur cukup selama 7–9 jam per malam sangat penting untuk mengatur hormon yang memengaruhi rasa lapar, seperti ghrelin dan leptin. Tidur yang berkualitas juga membantu menekan keinginan makan tengah malam dan menjaga berat badan ideal.

9. Buat rutinitas sebelum tidur

Rutinitas sebelum tidur seperti mandi air hangat, meditasi, atau peregangan ringan bisa membantu tubuh lebih relaks dan cepat mengantuk. Hal ini mengurangi kemungkinan Anda terjaga dan merasa lapar di malam hari.

Waspadai sindrom makan malam (Night Eating Syndrome)

Jika Anda merasa terus-menerus lapar di malam hari, bahkan hingga mengganggu tidur selama berhari-hari, bisa jadi Anda mengalami Night Eating Syndrome (NES). Penderitanya biasanya sulit tidur tanpa makan dan kehilangan nafsu makan di pagi hari. Jika kondisi ini terjadi, segera konsultasikan ke dokter atau ahli gizi.

Menahan godaan lapar di malam hari memang tidak mudah, tapi bisa dilakukan dengan konsistensi dan perubahan gaya hidup yang sehat.

Fokuslah pada hidrasi, pemilihan makanan, perencanaan makan, serta perbaikan pola tidur. Jika kebiasaan makan tengah malam sulit dikendalikan dan sudah mengganggu kualitas hidup, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional.

Read Entire Article