Jakarta (ANTARA) - Saat suasana hati sedang kurang baik, makanan sering menjadi salah satu hal yang dicari untuk membuat perasaan sedikit lebih nyaman. Tidak heran jika makanan manis atau camilan tertentu kerap dianggap bisa menjadi "mood booster".
Namun, makanan sebenarnya bukan obat instan untuk memperbaiki suasana hati. Meski begitu, pola makan yang sehat dan beberapa jenis makanan tertentu memang memiliki kaitan dengan kesehatan otak serta suasana hati.
Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara pola makan sehat dengan risiko gejala depresi yang lebih rendah. Meski demikian, bukti ilmiahnya masih beragam dan makanan tidak dapat menggantikan penanganan profesional ketika seseorang mengalami masalah kesehatan mental.
Berikut delapan makanan yang bisa menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan sehari-hari.
1. Ikan berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA. Omega-3 dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk pembentukan membran sel di otak.
Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara konsumsi ikan dan asupan omega-3 dengan kesehatan suasana hati. Namun, hasil penelitian mengenai efek omega-3 terhadap depresi masih belum sepenuhnya konsisten.
Karena itu, ikan lebih tepat dipandang sebagai bagian dari pola makan bergizi daripada makanan yang secara langsung dapat menghilangkan rasa sedih atau stres.
Baca juga: Pilihan makanan yang direkomendasikan ketika sedang stres
2. Kacang-kacangan
Kacang almond, kenari, kacang tanah, dan berbagai jenis kacang lainnya bisa menjadi pilihan camilan yang cukup bergizi.
Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, protein, serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa yang mendukung pola makan sehat. Kenari juga merupakan salah satu sumber omega-3 nabati atau ALA.
Kacang-kacangan juga termasuk dalam pola makan seperti diet Mediterania yang banyak menekankan konsumsi makanan nabati, biji-bijian utuh, ikan, dan minyak sehat. Pola makan tersebut dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kesehatan mental.
3. Buah-buahan
Buah bisa menjadi pilihan ketika ingin makan sesuatu yang segar sekaligus mendapatkan berbagai zat gizi.
Buah-buahan seperti jeruk, pisang, apel, beri, dan alpukat menyediakan vitamin, mineral, serat, serta berbagai senyawa bioaktif. Pola makan yang kaya buah dan sayuran juga termasuk pola makan yang dalam sejumlah penelitian dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.
Tidak harus memilih buah yang mahal atau sulit ditemukan. Buah lokal yang mudah didapat juga bisa menjadi bagian dari menu harian.
4. Sayuran hijau
Bayam, kangkung, brokoli, dan sayuran hijau lainnya mengandung berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa antioksidan.
Sayuran hijau juga termasuk kelompok makanan yang banyak digunakan dalam pola makan sehat seperti diet Mediterania dan MIND. Pola makan tersebut menempatkan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai bagian penting dari menu.
Agar tidak bosan, sayuran bisa diolah menjadi tumisan, sup, salad, atau dicampurkan ke menu utama.
Baca juga: Pola makan ayah bisa pengaruhi kesehatan bayi
5. Telur
Telur merupakan sumber protein yang praktis dan mengandung sejumlah vitamin serta mineral. Protein dalam makanan dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh dan menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Daripada mengandalkan makanan tertentu untuk memperbaiki mood, lebih baik menjadikan telur sebagai salah satu sumber protein yang dikombinasikan dengan sayuran, buah, dan sumber karbohidrat yang sesuai.
Dengan menu yang lebih beragam, kebutuhan berbagai zat gizi dapat lebih mudah terpenuhi.
6. Yogurt dan makanan fermentasi
Yogurt dan beberapa makanan fermentasi mengandung bakteri hidup yang dapat mendukung kesehatan mikrobiota usus, tergantung jenis dan proses pembuatannya.
Hubungan antara kesehatan usus dan otak saat ini juga banyak diteliti. Sejumlah tinjauan menemukan adanya potensi manfaat probiotik terhadap gejala depresi, tetapi bukti yang tersedia masih berkembang dan belum cukup untuk menjadikan makanan fermentasi sebagai terapi utama.
Jika memilih yogurt, perhatikan kandungan gula tambahan pada label agar tetap sesuai dengan kebutuhan sehari-hari.
7. Biji-bijian utuh
Oat, beras merah, roti gandum utuh, dan biji-bijian utuh lainnya dapat menjadi sumber karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral.
Karbohidrat juga bukan sesuatu yang perlu dihindari. Tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi. Memilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat dapat membantu membuat pola makan menjadi lebih seimbang.
Biji-bijian utuh merupakan salah satu komponen yang ditekankan dalam pola makan Mediterania, bersama buah, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan.
Baca juga: Sulit tidur? Hindari 7 makanan & minuman ini sebelum berbaring
8. Cokelat hitam, secukupnya
Cokelat sering dikaitkan dengan suasana hati. Namun, tidak semua produk cokelat memiliki kandungan yang sama. Cokelat yang tinggi gula dan lemak tambahan tentu berbeda dengan cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao lebih tinggi.
Karena itu, jika ingin mengonsumsi cokelat, jadikan sebagai bagian kecil dari pola makan, bukan sebagai cara utama untuk mengatasi suasana hati yang buruk.
Jangan lupakan pola makan secara keseluruhan
Yang paling penting sebenarnya bukan mencari satu makanan yang dianggap sebagai "obat mood", tetapi membangun pola makan yang beragam.
Penelitian menunjukkan pola makan sehat secara keseluruhan memiliki kaitan dengan kesehatan mental, sementara bukti mengenai pengaruh makanan atau nutrisi tertentu masih memiliki keterbatasan. Bahkan, tinjauan sistematis terbaru menilai kualitas bukti mengenai hubungan kualitas diet dan risiko depresi masih rendah.
Karena itu, tidak perlu memaksakan diri mengonsumsi makanan tertentu hanya karena dianggap bisa memperbaiki mood. Pilih makanan yang tersedia, sesuai selera, dan bisa menjadi bagian dari menu seimbang.
Pada akhirnya, ikan, kacang-kacangan, buah, sayuran, telur, yogurt, makanan fermentasi, serta biji-bijian utuh bisa menjadi pilihan untuk mendukung pola makan yang lebih sehat. Namun, makanan bukan solusi tunggal ketika suasana hati sedang tidak baik.
Jika perasaan sedih, cemas, atau kehilangan minat terhadap berbagai aktivitas berlangsung lama dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, penting untuk bercerita kepada orang yang dipercaya dan mencari bantuan dari tenaga profesional.
Baca juga: Benarkah makan makanan pedas bisa bantu membakar kalori?
Baca juga: Merasakan cita rasa dan karya Nusantara di "Indonesia Fair" Beijing
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
