Jakarta (ANTARA) - Sarapan bukan sekadar mengisi perut sebelum memulai aktivitas. Menu yang dipilih pada pagi hari juga dapat memengaruhi rasa kenyang hingga beberapa jam berikutnya.
Tidak sedikit orang yang baru sarapan tetapi sudah kembali lapar sebelum waktu makan siang. Salah satu penyebabnya bisa berasal dari komposisi makanan yang kurang seimbang, misalnya terlalu banyak makanan tinggi gula tetapi minim protein dan serat.
Kementerian Kesehatan RI menyebutkan bahwa menu sarapan sebaiknya mengandung cukup protein dan serat karena keduanya dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil sebelum makan siang.
Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan untuk sarapan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Baca juga: Yuk bikin smoothie kaya vitamin C untuk sarapan
Baca juga: Ahli gizi rekomendasikan makanan protein hewani untuk cegah anemia
1. Telur
Telur merupakan salah satu pilihan sarapan yang praktis dan kaya protein. Bisa direbus, dibuat telur dadar, orak-arik, atau dikombinasikan dengan sayuran.
Protein dalam sarapan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa, sarapan berbahan dasar telur dengan kandungan protein lebih tinggi menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dibandingkan sarapan sereal dengan protein lebih rendah.
Agar lebih seimbang, telur bisa disantap bersama sayuran dan sumber karbohidrat seperti roti gandum atau kentang.
2. Oatmeal
Oatmeal bisa menjadi pilihan bagi yang menginginkan sarapan praktis sekaligus mengandung serat.
Oat mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan. Agar lebih mengenyangkan, oatmeal dapat ditambahkan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian.
WHO juga merekomendasikan agar sumber karbohidrat dalam pola makan berasal terutama dari makanan yang belum banyak diproses, seperti oat, biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
3. Yogurt
Yogurt, terutama yang memiliki kandungan protein cukup tinggi, bisa menjadi pilihan sarapan yang mudah disiapkan.
Yogurt dapat dipadukan dengan buah, oat, kacang, atau biji-bijian sehingga kandungan protein dan serat dalam satu menu menjadi lebih beragam.
Sarapan yang menggabungkan protein dan serat cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan menu yang hanya mengandalkan karbohidrat sederhana.
Jika membeli yogurt kemasan, perhatikan kandungan gula tambahan pada label. Pilih produk yang sesuai dengan kebutuhan dan selera.
Baca juga: 6 Makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi saat sarapan pagi
4. Roti gandum utuh
Roti juga bisa menjadi pilihan sarapan, tetapi jenis roti yang dipilih perlu diperhatikan.
Roti gandum utuh umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan roti yang dibuat dari tepung olahan. Agar tidak cepat lapar, roti bisa dipadukan dengan telur, selai kacang, alpukat, atau sumber protein lainnya.
Dengan kombinasi tersebut, sarapan tidak hanya memberikan karbohidrat, tetapi juga protein dan lemak yang membantu membuat menu lebih lengkap.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang almond, kacang tanah, kenari, biji chia, dan biji-bijian lainnya dapat menjadi pelengkap sarapan.
Kelompok makanan ini mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak tak jenuh. Misalnya, kacang bisa ditambahkan ke oatmeal atau yogurt, sedangkan chia seed dapat dicampurkan ke dalam makanan atau minuman.
Namun, karena kandungan energinya cukup padat, konsumsilah dalam jumlah yang sesuai dan tidak perlu berlebihan.
6. Buah utuh
Buah juga dapat membantu membuat sarapan lebih lengkap. Apel, pisang, jeruk, pepaya, atau buah lain bisa ditambahkan ke menu pagi.
Selain mengandung vitamin dan mineral, buah utuh juga menyediakan serat dan air. WHO merekomendasikan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian penting dari pola makan sehat, sekaligus menganjurkan sumber karbohidrat yang berasal dari buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Agar lebih mengenyangkan, buah sebaiknya tidak berdiri sendiri. Padukan dengan sumber protein atau lemak sehat, misalnya pisang dengan yogurt atau apel dengan kacang.
Baca juga: Rekomendasi makanan yang harus dikonsumsi sebelum berlari
7. Kacang-kacangan seperti kacang merah
Kacang merah, kacang hijau, buncis, lentil, dan kelompok kacang-kacangan lainnya bisa menjadi pilihan sarapan yang kaya serat sekaligus mengandung protein.
Kombinasi tersebut membuat kacang-kacangan cocok dipadukan dengan makanan lain untuk menghasilkan sarapan yang lebih mengenyangkan. Kacang-kacangan juga termasuk kelompok makanan yang direkomendasikan WHO sebagai sumber karbohidrat dan serat dalam pola makan sehat.
Di Indonesia, kacang hijau misalnya dapat diolah menjadi bubur. Namun, perhatikan tambahan gula dan santan agar menu tetap sesuai dengan kebutuhan.
Jangan cuma mengandalkan satu jenis makanan
Sarapan yang membuat kenyang lebih lama bukan berarti harus memilih satu makanan tertentu. Justru, kombinasi beberapa kelompok makanan dapat membuat kandungan gizinya lebih lengkap.
Misalnya, telur dengan roti gandum dan sayuran, oatmeal dengan yogurt dan buah, atau nasi dengan telur serta sayuran. Prinsipnya adalah menggabungkan sumber protein, serat, dan karbohidrat yang lebih kaya zat gizi.
Sebuah tinjauan penelitian mengenai sarapan menunjukkan bahwa komposisi makanan, terutama kandungan protein dan bentuk makanan, dapat memengaruhi rasa lapar dan kenyang. Namun, bukti bahwa sarapan secara khusus dapat membantu pengelolaan berat badan dalam jangka panjang masih belum sepenuhnya konsisten.
Jadi, tujuan sarapan bukan sekadar membuat perut terasa penuh, tetapi memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi untuk menjalani aktivitas.
Baca juga: Ahli gizi ungkap sarapan terbaik untuk bantu turunkan berat badan
Baca juga: Tiga makanan untuk sarapan yang direkomendasikan ahli
Baca juga: 5 menu sarapan pagi sehat untuk penderita penyakit ginjal
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
