Jakarta (ANTARA) - Setelah mengonsumsi makanan tinggi lemak saat Lebaran, salah satu kekhawatiran yang sering muncul adalah peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. Hidangan khas Lebaran seperti rendang, opor, dan makanan bersantan lainnya berpotensi meningkatkan kadar kolesterol jahat yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menurunkan kolesterol agar tetap menjaga kesehatan tubuh. Berikut ini adalah 10 cara efektif untuk menurunkan kolesterol:
1. Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Meningkatkan asupan sayur dan buah merupakan langkah yang sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Sayur dan buah mengandung serat yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 500 gram sayur dan buah setiap hari guna menjaga keseimbangan kadar kolesterol.
2. Hindari makanan berlemak
Makanan berlemak, terutama yang mengandung lemak jenuh dan trans, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan seperti gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, putih telur, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Hindari menggoreng makanan ini dan pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti merebus atau memanggang.
Baca juga: Agar terhindar dari hipertensi hingga kolesterol saat lebaran
3. Konsumsi makanan yang kaya omega-3
Makanan yang kaya akan omega-3 dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida dalam darah. Beberapa sumber omega-3 yang baik untuk dikonsumsi meliputi ikan salmon, makarel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia.
4. Konsumsi makanan yang mengandung serat larut
Serat larut sangat efektif dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Beberapa sumber makanan yang kaya serat larut adalah alpukat, ubi jalar, brokoli, lobak, pir, wortel, apel, kacang merah, biji rami, dan gandum. Selain itu, suplemen atau minuman yang mengandung beta glucan dan inulin juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
5. Kontrol berat badan
Menjaga berat badan ideal sangat penting untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi. Orang dengan berat badan berlebih lebih rentan mengalami peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu, menerapkan pola makan sehat dan menjaga asupan kalori sangat dianjurkan.
6. Olahraga teratur
Melakukan olahraga secara teratur tidak hanya membantu menjaga berat badan tetap ideal, tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Aktivitas fisik yang disarankan meliputi jalan kaki, lari, berenang, bersepeda, atau latihan aerobik selama 30 menit per hari.
7. Hindari rokok
Merokok dapat mengganggu keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain dapat menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), merokok juga menyebabkan pembuluh darah menjadi kaku, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok sangat disarankan bagi mereka yang ingin menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Baca juga: Sterol tumbuhan bisa bantu turunkan kadar kolesterol
8. Kurangi minum minuman beralkohol
Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah. Oleh karena itu, seseorang dengan kadar kolesterol tinggi disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol guna menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
9. Mengelola stres
Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Saat stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan cara yang sehat, seperti bermeditasi, berolahraga, atau melakukan aktivitas yang menyenangkan.
10. Melakukan pemeriksaan kolesterol secara rutin
Menjaga kadar kolesterol tetap dalam batas normal memerlukan pemantauan yang rutin. Dengan melakukan tes kolesterol secara berkala, seseorang dapat mengetahui kondisinya lebih awal dan mengambil langkah pencegahan jika kadar kolesterol mulai meningkat. Pemeriksaan ini juga membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.
Menurunkan kadar kolesterol dapat dilakukan dengan mengubah pola makan, menjalani gaya hidup sehat, dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan mengonsumsi alkohol.
Melalui penerapan 10 cara di atas, kadar kolesterol dalam tubuh dapat dikontrol dengan lebih baik, sehingga risiko penyakit kardiovaskular dapat diminimalkan. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memastikan kondisi tubuh tetap optimal.
Baca juga: Kiat menurunkan kolesterol tinggi
Baca juga: Mengenal diet portfolio, turunkan kolesterol & risiko sakit jantung
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
