Jakarta (ANTARA) - Nasi merupakan makanan pokok bagi banyak masyarakat di seluruh dunia, salah satunya Indonesia. Sebagai sumber utama karbohidrat, nasi memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
Namun, beberapa dari Anda mungkin ingin mencari alternatif pengganti nasi karena alasan kesehatan, seperti mengurangi asupan karbohidrat atau menurunkan kalori.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan pengganti nasi yang sehat dan kaya nutrisi:
1. Barley
Barley merupakan biji-bijian yang tersedia dalam bentuk utuh, pearled, serpihan, atau tepung yang kaya akan serat dan antioksidan. Barley dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta menjaga keseimbangan gula darah dan insulin.
Setiap 100 gram barley mengandung sekitar 354 kalori, lebih dari 10 gram protein, serta 14,6 gram serat.
2. Quinoa
Quinoa merupakan biji-bijian yang mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein yang lengkap. Quinoa juga memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula darah.
Dalam 100 gram quinoa kering, terkandung 364 kalori, lebih dari 11 gram protein, serta 4,5 gram serat.
Baca juga: Mengurangi konsumsi daging merah lebih baik bagi kesehatan otak
3. Nasi kembang kol (Riced cauliflower)
Kembang kol yang dicincang halus dapat digunakan sebagai alternatif rendah karbohidrat dan kalori untuk menggantikan nasi. Opsi ini cocok bagi mereka yang menjalani diet keto atau memiliki intoleransi terhadap gluten.
Dalam setiap 100 gram nasi kembang kol, terdapat hanya 24 kalori, lebih dari 2 gram protein, serta 2,4 gram serat.
4. Nasi brokoli (Riced broccoli)
Mirip dengan nasi kembang kol, nasi brokoli juga merupakan pilihan rendah kalori dan tinggi serat. Brokoli mengandung antioksidan serta vitamin C yang mendukung sistem imun. Setiap 100 gram nasi brokoli mengandung 29 kalori, 3,53 gram protein, serta 3,5 gram serat.
5. Kubis parut (Shredded cabbage)
Kubis dapat digunakan sebagai pengganti nasi karena rendah kalori dan kaya akan vitamin serta mineral. Kubis juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Setiap 100 gram kubis mentah mengandung 25 kalori, 1,28 gram protein, serta 2,5 gram serat.
6. Shirataki konjac rice
Terbuat dari akar konjac, nasi shirataki memiliki kandungan karbohidrat dan kalori yang sangat rendah. Makanan ini juga kaya akan serat glucomannan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta kolesterol. Dalam 100 gram nasi konjac hanya terdapat 10 kalori dan 5 gram serat.
Baca juga: Pasien pascastroke disarankan terapkan pola makan DASH
7. Couscous
Meskipun tampak seperti biji-bijian, couscous sebenarnya merupakan pasta yang dibuat dari semolina atau gandum durum. Tinggi protein dan serat, couscous dapat membantu pencernaan serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Dalam 100 gram couscous terkandung 378 kalori, 13 gram protein, serta 4,4 gram serat.
8. Bulgur wheat
Bulgur adalah gandum utuh yang rendah lemak dan kaya mineral. Makanan ini memiliki manfaat dalam menjaga kadar gula darah bagi penderita diabetes. Setiap 100 gram bulgur wheat mengandung 357 kalori, lebih dari 7 gram protein, serta 11,9 gram serat.
9. Orzo
Orzo adalah pasta berbentuk kecil seperti nasi yang dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Makanan ini memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dan dapat membantu perbaikan serta pemeliharaan sel tubuh. Dalam 100 gram orzo terkandung 375 kalori, 12,5 gram protein, serta 3,6 gram serat.
10. Farro
Makanan ini merupakan gandum kuno yang memiliki tekstur kenyal dan rasa yang sedikit bernuansa kacang. Tinggi protein dan serat, farro menjadi pilihan ideal bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Dalam 100 gram farro terdapat 311 kalori, lebih dari 13 gram protein, serta 6,7 gram serat.
11. Kentang
Sebagai umbi-umbian yang telah dikonsumsi sejak zaman kuno, kentang mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk antioksidan dan senyawa anti-inflamasi. Dalam 100 gram kentang mentah terdapat 74 kalori, 2 gram protein, serta 1,4 gram serat.
Baca juga: Meluruskan fakta konsumsi air lemon panas menurut ahli nutrisi
12. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan jantung serta berpotensi melindungi tubuh dari penyakit kronis. Setiap 100 gram ubi jalar mentah mengandung 86 kalori, hampir 1,6 gram protein, serta 3 gram serat.
13. Singkong
Singkong mengandung karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan nasi, yakni hampir 40 gram per 100 gram. Selain karbohidrat, singkong juga kaya akan protein, serat, folat, vitamin B, vitamin C, dan kalium yang baik untuk kesehatan tubuh.
14. Jagung
Jagung merupakan sumber karbohidrat sehat dengan kandungan sekitar 21 gram karbohidrat dan 3,4 gram protein per 100 gram. Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, jagung juga mengandung vitamin A, vitamin B9 (folat), dan vitamin C. Untuk konsumsi yang lebih sehat, jagung dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dibuat menjadi nasi jagung.
15. Sagu
Sagu merupakan makanan tinggi karbohidrat yang banyak dikonsumsi di wilayah Indonesia timur, biasanya diolah menjadi papeda. Selain karbohidrat, sagu juga mengandung protein, vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan.
Jika Anda ingin mengurangi konsumsi nasi karena alasan kesehatan, berbagai alternatif makanan di atas dapat dipilih untuk tujuan tersebut.
Baca juga: Peneliti China ungkap diet mirip puasa dorong imunitas anti-tumor
Baca juga: Siasat mengatasi stagnasi dalam upaya menurunkan berat badan
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
