Jakarta (ANTARA) - Semakin bertambahnya usia, menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh menjadi semakin penting. Salah satu cara terbaik untuk tetap bugar adalah dengan rutin berolahraga.
Bagi Anda yang telah berusia 40 tahun ke atas, memilih jenis olahraga yang tepat sangatlah penting agar tetap aman dan mendapatkan manfaat yang maksimal.
Berikut adalah 10 rekomendasi olahraga ideal untuk usia 40 tahun ke atas yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan otot, serta menjaga keseimbangan tubuh.
1. Yoga
Yoga merupakan salah satu olahraga yang cocok dilakukan di rumah, baik di kamar, ruang tamu, maupun halaman. Manfaat utama yoga adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh, memperbaiki postur, serta meredakan stres dan kecemasan.
Selain itu, yoga juga membantu mengurangi nyeri punggung yang sering dialami pada usia 40 tahun ke atas.
2. Bersepeda
Bersepeda merupakan olahraga yang menyenangkan dan dapat dilakukan secara individu maupun bersama komunitas. Aktivitas ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot kaki, serta melatih keseimbangan tubuh.
Jika baru memulai, cukup bersepeda selama 15–20 menit dengan rute yang tidak terlalu menanjak. Setelah terbiasa, durasi dan intensitas latihan bisa ditingkatkan secara bertahap.
Baca juga: Beberapa kebiasaan sehat yang dipercaya memperpanjang umur
3. Jalan Kaki
Berjalan kaki adalah olahraga sederhana namun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Selain meningkatkan kebugaran, jalan kaki juga dapat membantu mengontrol stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Lakukan jalan kaki selama 30 menit setiap hari, baik di pagi maupun sore hari, untuk mendapatkan manfaat maksimal.
4. Jogging santai
Jika ingin olahraga yang sedikit lebih intens, jogging santai bisa menjadi pilihan. Aktivitas ini dapat memperkuat otot dan tulang, meningkatkan daya tahan tubuh, serta membakar kalori secara efektif. Jogging dapat dilakukan di sekitar rumah atau di taman dengan kecepatan yang nyaman.
5. Berenang
Berenang merupakan olahraga aerobik yang memiliki dampak rendah pada persendian, sehingga cocok bagi orang yang berusia 40 tahun ke atas.
Olahraga ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan fleksibilitas tubuh, serta meredakan nyeri punggung dan pinggang. Selain itu, berenang juga membantu memperkuat otot dan tulang tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
Baca juga: Olahraga lompat tali baik untuk kesehatan seluruh tubuh
6. Pilates
Pilates adalah latihan yang menekankan pada kekuatan inti tubuh, fleksibilitas, serta keseimbangan. Olahraga ini sangat baik bagi mereka yang mengalami nyeri tubuh atau ingin memperbaiki postur. Latihan pilates selama 20 menit per sesi sudah cukup untuk membantu menjaga kekuatan otot dan mencegah cedera.
7. Zumba
Zumba adalah olahraga yang menggabungkan tarian dengan latihan aerobik. Aktivitas ini efektif dalam membakar kalori serta mengurangi lemak di lengan, paha, dan perut.
Namun, bagi mereka yang berusia 40 tahun ke atas, zumba sebaiknya dilakukan dengan intensitas rendah dan durasi sekitar 30 menit agar tetap aman dan tidak membebani sendi.
8. Aerobik
Senam aerobik merupakan salah satu olahraga yang baik untuk meningkatkan fungsi paru-paru, kesehatan jantung, serta stamina tubuh. Gerakannya yang ringan namun efektif membuat olahraga ini cocok bagi mereka yang ingin tetap aktif tanpa risiko cedera tinggi.
9. Wall Push-Up
Wall push-up adalah variasi push-up yang lebih ringan karena dilakukan dengan bertumpu pada dinding. Olahraga ini melatih kekuatan otot lengan serta meningkatkan daya tahan tubuh. Wall push-up bisa dilakukan di rumah dengan mudah, cukup melakukan 10–15 repetisi per sesi untuk mendapatkan manfaatnya.
Baca juga: Tujuh latihan kekuatan untuk turunkan berat badan bagi pria 40 tahun
10. Latihan Beban
Latihan kekuatan dengan beban ringan hingga sedang sangat bermanfaat untuk menjaga massa otot, kepadatan tulang, serta meningkatkan kekuatan tubuh. Latihan ini dapat menggunakan dumbbell atau resistance band dengan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.
Pentingnya berolahraga di usia 40 tahun Ke atas
Berolahraga secara rutin di usia 40 tahun ke atas memiliki berbagai manfaat, antara lain:
- Meningkatkan daya tahan tubuh dan sistem imun
- Menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah
- Mencegah osteoporosis dan memperkuat tulang
- Membantu mengontrol berat badan
- Meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres
- Menambah rasa percaya diri dan menjaga keseimbangan tubuh
Kapan kebugaran tubuh mulai menurun?
Secara alami, kebugaran fisik mulai menurun pada usia 30–40 tahun. Hal ini disebabkan oleh penurunan massa otot, melambatnya metabolisme, serta berkurangnya daya tahan tubuh. Oleh karena itu, menjaga pola hidup sehat dan rutin berolahraga menjadi sangat penting agar tubuh tetap bugar dan aktif meskipun usia terus bertambah.
Melakukan olahraga secara rutin sangat penting untuk menjaga kesehatan di usia 40 tahun ke atas. Dari yoga hingga latihan beban, ada banyak pilihan olahraga yang bisa dilakukan sesuai dengan kondisi fisik dan preferensi masing-masing. Yang terpenting, lakukan olahraga secara konsisten setidaknya 30 menit per hari agar tubuh tetap sehat, kuat, dan berenergi.
Baca juga: 40 TK ikuti Festival Olahraga Usia Dini
Baca juga: Widi Mulia disiplin olahraga di usia 40 tahun
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
